Free Porn
xbporn
Home Blog

Μαστίχα Χίου, η θαυματουργή: το ελληνικό superfood

0

Όταν ακούμε την λέξη μαστίχα είναι βέβαιο ότι στο μυαλό μας έρχεται η Χίος, και όχι άδικα αφού η μαστίχα είναι ένα προϊόν – σήμα κατατεθέν της Χίου. Είναι το superfood με ελληνική «καταγωγή»!

Η ιστορία της…

Το φυτό της μαστίχας (σχίνος) ευδοκιμεί στην Μεσόγειο, όμως στην Χίο και συγκεκριμένα στο νότιο τμήμα του νησιού, καλλιεργείται ο μαστιχοφόρος σχίνος. Από τα μαστιχόδεντρα εξάγεται η μαστίχα. Στο νότιο τμήμα του νησιού, το έδαφος, το μικροκλίμα της περιοχής και η παραδοσιακές πρακτικές καλλιέργειας, ευνοούν την καλλιέργεια και την ανάπτυξη των μαστιχόδεντρων. Η μαστίχα εκκρίνεται από το δέντρο σε σχήμα δακρύων, το χρώμα της είναι υπόλευκο και είναι σχεδόν διαφανής. Τους καλοκαιρινούς μήνες είναι η εποχή παραγωγής της. Ειδικά, τον Ιούνιο ξεκινάει η προετοιμασία του εδάφους και τον Αύγουστο και τον Σεπτέμβρη συλλέγεται η χοντρή και η ψιλή μαστίχα αντίστοιχα.

Από το 1997 η μαστίχα έχει χαρακτηριστεί ως προϊόν Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.) με απόφαση της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Η UNESCO την έχει συμπεριλάβει στον Αντιπροσωπευτικό Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας. Επίσης, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) αναγνωρίζει το εξής για την μαστίχα: …συμβάλει σε ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα…και…έχει ευεργετική δράση στη στοματική υγιεινή. Τέλος, ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός Φαρμάκων (ΕΜΑ) έχει απονείμει στη Μαστίχα Χίου φαρμακευτική μονογραφία, το οποίο χαρακτηρίζεται ως Παραδοσιακό Φάρμακο φυτικής προέλευσης, με ενδείξεις για τη συμπτωματική θεραπεία δερματικών φλεγμονών, καθώς και δυσπεπτικών προβλημάτων.

Ιδιότητες και χρήσεις της μαστίχας!

Η μαστίχα φημίζεται για τις αντιμικροβιακές, τις αντιφλεγμονώδης και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές της. Δρα επουλωτικά σε φλεγμονές όπως η γαστρίτιδα, το έλκος, οι κολίτιδες, οι αιμορροΐδες και οι οισοφαγίτιδες. Η ευεργετική της δράση στις παθήσεις του εντέρου, όπως η νόσος Crohn και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, είναι αδιαμφισβήτητη. Επιπλέον, η μαστίχα συμβάλει στην μείωση της δυσπεψίας, των παλινδρομήσεων, των τυμπανισμών και της καούρας. Είναι ένα παραδοσιακό φυσικό φάρμακο που χρησιμοποιείται για την εύρυθμη λειτουργία όλου του γαστρεντερικού συστήματος (ανώτερου και κατώτερου γαστρεντερικού) ξεκινώντας από την στοματική κοιλότητα και φτάνοντας μέχρι και το τελευταίο τμήμα του παχέος εντέρου. Χρησιμοποιείται ευρέως για την κακοσμία του στόματος, την ουλίτιδα, την ξηροστομία, τα δωδεκαδακτυλικά έλκη.

Φαίνεται ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα μαστίχας, βοηθάει και ενισχύει την θεραπεία και απομάκρυνση του ελικοβακτηρίου του πυλωρού. Επιπλέον, φαίνεται ότι λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλης), μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Το ολεανολικό και το ουρσολικό οξύ που εμπεριέχεται στη μαστίχα είναι υπεύθυνα για την αντιμικροβιακή, αντιφλεγμονώδη, αντιυπερλιπιδαιμική και αντιική δράση της. Τέλος, οι πολυφαινόλες που συναντάμε στην μαστίχα συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Φυσικά, πέρα από τις φαρμακευτικές της ιδιότητες και χρήσεις, η μαστίχα χρησιμοποιείται και στη βιομηχανία φαγητού, καλλυντικών και αρωμάτων. Στο εμπόριο θα βρούμε σαπούνια, κρέμες σώματος, σαμπουάν, κρέμες προσώπου, οδοντόκρεμες και σαπούνια που έχουν ως βάση τη μαστίχα. Την συναντάμε επίσης σε αλκοολούχα και μη αλκοολούχα ποτά, καθώς και στη μαγειρική σε γλυκά και αρτοπαρασκευάσματα.

Συμπέρασμα

Οι ευεργετικές ιδιότητες της μαστίχας για τον οργανισμό μας είναι αδιαμφισβήτητες! Τα δεδομένα που υπάρχουν για τις δράσεις της είναι πάρα πολλά και η κατανάλωσή της μόνο να μας ωφελήσει μπορεί. Είναι μοναδική και είναι ένα απόλυτα φυσικό φάρμακο που δεν πρέπει να απουσιάζει από κανένα σπίτι!

Μάθε για τις διατροφικές ομάδες

0

 

Και ναι, τα τρόφιμα χωρίζονται σε μεγάλες ομάδες ανάλογα με την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Συγκεκριμένα, οι ομάδες είναι 6: ομάδα γαλακτοκομικών, ομάδα αμύλου, ομάδα λαχανικών, ομάδα φρούτων, ομάδα λίπους και ομάδα κρέατος. Για να έχεις στο πιάτο σου όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου, φρόντισε να επιλέγεις ένα τρόφιμο από κάθε ομάδα ή και τρόφιμα της ίδια ομάδας και να τα συνδυάζεις μεταξύ τους.

Παρακάτω διάβασε ποιες είναι οι 6 μεγάλες ομάδες και ποια είναι τα χαρακτηριστικά της κάθε ομάδας.

ΟΜΑΔΑ ΓΑΛAKTOKOMIKΩΝ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν το γάλα και το γιαούρτι. Τα γαλακτοκομικά είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Επίσης, είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Αυτά τα δύο είναι πολύ σημαντικά για την διατήρηση της υγείας των οστών μας και των δοντιών. Φυσικά, τόσο η βιταμίνη D, όσο και το ασβέστιο είναι απαραίτητα και για άλλες λειτουργίες. Η ποσότητα λίπους που έχει το κάθε τρόφιμο της ομάδας αυτής διαφέρει. Τέλος, υπάρχουν και φυτικά γάλα και γιαούρτια που είναι ιδανικές επιλογές για άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη και για vegan.

ΟΜΑΔΑ ΑΜΥΛΟΥ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν το ψωμί (ψωμί ολικής, παξιμάδια, κλπ), τα δημητριακά (βρώμη,μακαρόνια, ρύζι, κλπ), τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς, κλπ) και τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, κλπ). Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πολύ καλή πηγή υδατάνθρακα. Για παράδειγμα 1 φέτα ψωμί ή 1/3 φλ. μακαρόνια δίνουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακα. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας! Επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυσικά φυτικές ίνες (αν μιλάμε κυρίως για προϊόντα ολικής άλεσης, για τα όσπρια, τα αμυλούχα λαχανικά, κλπ). Όσον αφορά την θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου της ομάδας, υπάρχουν διαφορές. Έτσι, προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στην ρύθμιση του ζαχάρου κλπ. Άλλα τρόφιμα της ομάδας αυτής που είναι πολύ θρεπτικά είναι η βρώμη, η κινόα, το πλιγούρι, τα όσπρια. Τέλος, τα όσπρια είναι και πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτείνη των οσπρίων όμως είναι χαμηλής βιολογικής αξίας (δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) και έτσι για να μπορέσεις να λάβεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καλό είναι να συνδυάσεις τα όσπριά σου με ρύζι, ή κινόα, ή κάποιο καρπό.

ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα λαχανικά (ωμά, βραστά, φρέσκα, κατεψυγμένα). Οι θερμίδες που αποδίδουν είναι ελάχιστες. Δεν έχουν λίπος και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (βιταμίνα Α, C, κλπ), μέταλλα και νερό. Επίλεξε να βάλεις στο πιάτο σου πλήθος λαχανικών και με πολλά χρώματα αφού όπως λέγεται κάθε ένα χρώμα δηλώνει και διαφορετικό είδος αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα λαχανικά λόγω της μικρής ενεργειακής πυκνότητας μπορείς να τα εντάσεις σε κάθε σου γεύμα άφοβα και λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού.

ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ

Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες. Για παράδειγμα ένα μεσαίο μήλο αποδίδει 15 γραμμάρια υδατανθράκων περίπου. Επιπλέον όμως, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (π.χ. C, φυλλικό οξύ, κλπ). Στην ομάδα των φρούτων ανήκουν και οι φυσικοί χυμοί φρούτων. Όμως προσοχή, αφού κατά την επεξεργασία και το στύψιμο του φρούτου χάνεται μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και επιπλέον, ο χυμός φρούτου δεν αυξάνει τον κορεσμό τόσο όσο ολόκληρο το φρούτο. Είναι προτιμότερο λοιπόν να επιλέγεις ολόκληρο το φρούτο, παρά τον χυμό του.

ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν τρόφιμα που το θρεπτικό συστατικό τους είναι το λίπος. Συγκεκριμένα, περιλαμβάνονται τα λάδια, το βούτυρο, το αβοκάντο, το μπέικον, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, η μαγιονέζα, οι ελιές κ.ά. Ωστόσο και εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι η θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου είναι διαφορετική. Η συχνότητα λοιπόν κατανάλωσης του καθενός διαφέρει και θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις επιλογές μας. Οι διαφορές που έχουν στην ποιότητά τους προέρχονται από την ποιότητα του λίπους (μονοακόρεστο, πολυακόρεστο ή κορεσμένο). Πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, κ.ά. και καλό είναι να τα καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με άλλες πηγές λίπους. Τέλος, μην ξεχνάς ότι τα τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι πολύ πυκνά ενεργειακά και έτσι χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα τους.

ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό, η γαλοπούλα, τα ψάρια, το αυγό, τα τυριά, κλπ. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και το γεγονός ότι η πρωτεΐνη αυτών είναι υψηλής βιολογικής αξίας, τα καθιστά τους βασιλιάδες των πρωτεϊνών. Επίσης, είναι πηγή σημαντικών για τον οργανισμό μετάλλων, όπως ο σίδηρος. Η θρεπτική αξία ανά τρόφιμο όμως διαφέρει και για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία και να επιλέγουμε από όλα (για παράδειγμα τα ψάρια είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, αλλά κάποια ψάρια έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτών).

Προετοιμασία γευμάτων

0

Meal prep: Πολύ πιθανό να το έχεις ακούσει. Πολύ πιθανό να το έχεις δοκιμάσει και στην πράξη.

Τι ακριβώς είναι το “meal prep” ή αλλιώς η προετοιμασία γεύματος;

Είναι μία τάση πολύ γνωστή και εφαρμόζεται ως εξής:

Κάποια στιγμή μίας ημέρας που έχεις περισσότερο χρόνο σε σχέση με άλλες ημέρες της εβδομάδας, μαγειρεύεις μεγάλη ποσότητα φαγητού αρκετή για εσένα ή και την οικογένειά σου ή τον φίλο/ φίλη σου και στη συνέχεια χωρίζεις/ μεριδοποιείς το φαγητό αυτό σε τάπερ ή βαζάκια. Μπορείς να σχεδιάσεις το μενού τριών ημερών ή και μιας εβδομάδας και να το έχεις έτοιμο προς κατανάλωση. Μπορείς επίσης, να μεριδοποιήσεις τα σνακ σου όλης της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο γλιτώνεις χρόνο μέσα στη μέρα από την προετοιμασία του γεύματος.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα;

  1. Όπως είπαμε και παραπάνω, γλιτώνεις χρόνο από το μαγείρεμα και την προετοιμασία μέσα στη βδομάδα και έτσι μπορείς να έχει περισσότερο ελεύθερο χρόνο για άλλες ασχολίας.

  2. Δεν σπαταλάς πολλά τρόφιμα. Αγοράζεις συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού, την οποία τοποθετείς στα τάπερ ή στα βαζάκια και έτσι τρόφιμα που είναι ευαλλοίωτα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, θα καταναλωθούν και δεν θα ξεχαστούν μέρες ολόκληρες στο ψυγείο.

  3. Η πιθανότητα για υποτροπή μειώνεται αφού γνωρίζεις ακριβώς ποιο είναι το “σακουλάκι” με το φαγητό σου.

  4. Γνωρίζεις ακριβώς τι πρέπει να φας μέσα σε μια ημέρα και έτσι είναι πιο εύκολο να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής.

Χρειάζεται όμως και προσοχή:

  1. Χρειάζεται να έχεις υπολογίσει επακριβώς την μερίδα που σου αντιστοιχεί ώστε να μην καταναλώσεις παραπάνω φαγητό, αλλά και για να μην πεταχτεί φαγητό. Σε αυτό το σημείο πολύ πιθανό να χρειαστείς την βοήθεια ειδικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου.

  2. Χρειάζεται να έχεις δοχεία που κλείνουν αεροστεγώς και να έχουν διαχωριστικά. Φυσικά το μέγεθος των δοχείων είναι επίσης σημαντικό.

  3. Θα πρέπει να γνωρίζεις την διάρκεια ζωής των μαγειρεμένων τροφίμων στο ψυγείο. Και αυτά χαλάνε κάποια στιγμή.

Σπιτική γρανίτα στο πιάτο σου

0

Θες ένα πρωινό θρεπτικό και πολύ γρήγορο; Τότε δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις την σπιτική γρανίτα!

Για την σπιτική γρανίτα φρόντισε να έχεις καταψύξει φρούτα του δάσους, μπανάνα και φράουλες.

Έτσι, αυτό που έχεις να κάνεις είναι να βάλεις στο blender σου 2 κ.σ. κατεψυγμένα φρούτα του δάσους, 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύης, 1/2 κατεψυγμένη μπανάνα ή 4-5 κατεψυγμένες φράουλες, 100 ml γάλα σόγιας και 1 κ.γ. λιναρόσπορο.

Μπορείς να βάλεις και toppings, διαλέγοντας ανάμεσα σε φρούτα του δάσους, φράουλες, μπανάνα φρέσκια, flakes καρύδας, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο ή και σπόρους chia.

Θερμιδική αξία: 157 kcal

Διατροφική αξία

Υδατάνθρακες: 21 gr

Πρωτεΐνες: 3 gr

Λίπος: 6.8 gr

 

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι το κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό (εξού και το όνομά της. Προέρχεται από τη λέξη “πρωτεύς” που σημαίνει πρώτος). Ο ρόλος των πρωτεΐνών είναι δομικός (π.χ. κολλαγόνο), ρυθμιστικός (π.χ. ινσουλίνη) και μεταφορικός (π.χ. αιμοσφαιρίνη). Φυσικά οι λειτουργίες τους είναι και άλες, όπως το ότι συμμετέχουν στην γονιδιακή ρύθμιση και στις βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού μας ως ένζυμα.

Λιπαρά: Τα λιπαρά οξέα είναι και αυτά ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Τα λιπαρά οξέα είναι η βασική δομική μονάδα του λίπος, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την κυτταρική ανάπτυξη, τη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K), κ.ά.

Φυτικές ίνες: Στο μπολ αυτό υπάρχουν και φυτικές ίνες φυσικά! Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Και αν θες και άλλους λόγους για να το επιλέξεις, τότε δες παρακάτω:

  • Αρέσει πολύ στα παιδιά
  • Εάν επιλέξεις σιρόπι αγαύης είναι πολύ καλή επιλογή για vegan

 

Θρεπτικά συστατικά στο ποτήρι!

0

1. Ροζ smoothie

  • 5 φράουλες
  • ½ μπανάνα
  • 1 χούφτα κατεψυγμένα φρούτα του δάσους
  • 200 ml γάλα σόγιας

Τα χτυπάμε στο blender μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Θερμιδική αξία: 228 kcal

Διατροφική αξία

Υδατάνθρακες: 43 gr

Πρωτεΐνες: 6 gr

Λίπος: 3.6 gr

2. Πράσινο smoothie

  • ½ μπανάνα

  • 100 ml γάλα σόγιας
  • 1 ακτινίδιο
  • 1 κ.γ. μέλι
  • 1 κ.γ. λιναρόσπορο

Τα χτυπάμε στο blender μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Θερμιδική αξία: 217 kcal

Διατροφική αξία

Υδατάνθρακες: 36 gr

Πρωτεΐνες: 3 gr

Λίπος: 6.8 gr

3. Αποτοξινωτικό smoothie με σπανάκι

1 ακτινίδιο

7-8 φύλλα σπανάκι

χυμό από 1 πορτοκάλι

1 φλ. νερό

1 κ.γ. λιναρόσπορο

Πλένουμε το σπανάκι και ύστερα τα χτυπάμε όλα μαζί στο blender μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Θερμιδική αξία: 182 kcal

Διατροφική αξία

Υδατάνθρακες: 30 gr

Πρωτεΐνες: 3 gr

Λίπος: 5 gr

Νερό: Η πιο πολύτιμη χημική ένωση για την ζωή

0

Ποιος είναι ο ρόλος του νερού;

Το νερό είναι μία χημική ένωση που αποτελείται από 2 άτομα υδρογόνου και 1 άτομo οξυγόνου. Είναι τόσο σημαντικό για τον οργανισμό μας όσο το οξυγόνο που αναπνέουμε, αφού συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του και βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα. Συγκεκριμένα, συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού μας, συμμετέχει στην θερμορύμθιση, απομακρύνει τις τοξίνες και τις άχρηστες για τον οργανισμό ουσίες και συμμετέχει στην διαδικασία της πέψης.

Φυσικά, μην ξεχνάμε τα οφέλη του νερού για την υγεία του δέρματος. Πίνοντας νερό, διατηρούμε την ελαστικότητά του και με την επαρκή πρόσληψη νερού προλαμβάνεται η αφυδάτωση, της οποίας οι επιπτώσεις είναι ο πονοκέφαλος, η αδυναμία συγκέντρωσης κ.ά.

Τέλος, το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60-70% νερό και ένας ενήλικας δεν μπορεί να ζήσει πάνω από 10 ημέρες χωρίς νερό.

Πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;

Η ακριβής ποσότητα νερού που χρειάζεται ένας άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και έτσι η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα δεν μπορεί να είναι απόλυτη. Οι παράγοντες που καθορίζουν την ημερήσια ποσότητα του νερού είναι το φύλλο, η ηλικία, η σωματική άσκηση, η φάση στην οποία βρίσκεται ένα άτομο (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός), η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, διάφορες παθολογικές καταστάσεις (π.χ. διάρροια, πυρετός)

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι ανάγκες σε νερό ανάλογα με την ηλικία και με το σωματικό βάρος (EFSA Pannel on Dietitics Products Nutrition and Allergies, 2010; Mahan et al., 2012).

Με βάση την ηλικία

Ενήλικες

9-13 ετών αγόρια

2.1 λίτρα/ ημέρα

9-13 ετών κορίτσια

1.9 λίτρα/ ημέρα

14-18 ετών

Όπως οι ενήλικες

Άνδρες > 19 ετών

2.5 λίτρα/ ημέρα

Γυναίκες > 19 ετών

2.0 λίτρα/ ημέρα

Με βάση το σωματικό βάρος

Νεαροί δραστήριοι, 15-30 ετών

40 ml/ kg

Μέσης ηλικίας, 25-55 ετών

35 ml/ kg

Μεγαλύτερης ηλικίας, 55-65 ετών

30 ml/ kg

Ηλικιωμένοι, > 65 ετών

25 ml/ kg

Τα άτομα που ασκούνται έχουν αυξημένες ανάγκες σε υγρά, όπως και οι γυναίκες που θηλάζουν ή εγκυμονούν. Σε περιπτώσεις πυρετού ή διάρροιας, λόγω αυξημένης απώλειας υγρών, η αναπλήρωσή τους είναι αναγκαία, οπότε και σε αυτές τις περιπτώσεις η συνιστώμενη ποσότητα νερού προς πόση είναι αυξημένη.

Κατανάλωση νερού και σωματική δραστηριότητα

Τα άτομα που αθλούνται οφείλουν να πίνουν περισσότερο νερό. Χρειάζεται το νερό τόσο πριν και μετά την άσκηση όσο και κατά την διάρκειά της.

Το πρωτόκολλο που ακολουθείται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εξατομικευμένο και καθορίζεται από παράγοντες όπως η ένταση, η διάρκεια και το είδος της άσκησης, αλλά και από τον ρυθμό εφίδρωσης του ασκούμενου/ αθλητή. Στόχος είναι η αποφυγή θερμικών διαταραχών κατά την άσκηση, υπονατριαιμίας και σοβαρής αφυδάτωσης.

Στο τέλος της άσκησης στόχος είναι η πλήρης αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά την άσκηση. Μετά την άσκηση η κατανάλωση νερού έχει ως στόχο την κάλυψη του 125-150% της απώλειας του σωματικού βάρους. Πρακτικά, για κάθε 1 κιλό που χάνουμε κατά την άσκηση, συστήνεται η κατανάλωση 5-6 ποτηριών νερού μετά την άσκηση. Ωστόσο, εάν ένας ασκούμενος έχει άνεση χρόνου, η υδατική ισορροπία δύναται να αποκατασταθεί κατά την διάρκεια της ημέρας από τα υπόλοιπα ποτά και γεύματα.

Πώς μπορώ να αυξήσω την ποσότητα νερού που πίνω κατά την διάρκεια της ημέρας μου;

  • Μπορείς να βάλεις γεύση και άρωμα στο νερό μας. Αυτό επιτυγχάνεται με την χρήση μέντας, δυόσμου, κανέλας, τσίντζερ ή και λεμονιού/ λάιμ. Μπορείς να προσθέσεις φλούδες από πορτοκάλι ή λεμόνι.

  • Χρήση καλαμακίου. Έχει φανεί ότι με το καλαμάκι τείνουμε να πίνουμε περισσότερο νερό.

  • Ένα μπουκάλι ή ένα παγούρι μπορείς να το έχεις πάντα κοντά μας ή στην τσάντα μας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να στοχεύσεις στην κατανάλωση όλου του περιεχομένου του δοχείου και φυσικά μπορείς να το ξαναγεμίσεις.

  • Υπάρχουν πολλές εφαρμογές στο κινητό που σου θυμίζουν να πίνεις νερό.

Προσοχή! Και στην ενυδάτωση, το κλειδί είναι η εξατομίκευση. Ο καθορισμός της ποσότητας υγρών που χρειάζεται ένας άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Η αξία των πρωτεϊνών

0

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής και είναι το κύριο συστατικό των κυττάρων. Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη “πρωτεύς”, που σημαίνει πρώτος και δείχνει τον κυριάρχο ρόλο που έχουν για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Δομικός λίθος των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα πρώτα, δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας και έτσι πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, ενώ τα δεύτερα τα συνθέτει ο οργανισμός μας.

Ρόλος και λειτουργίες των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση και στην ανάπτυξη του οργανισμού και τις συναντάμε στους χόνδρους, στους μύες, στο δέρμα και στο αίμα. Επιπλέον, δρουν ως καταλύτες υπό τη μορφή ενζύμων επιταχύνοντας και συμμετέχοντας σε πολλές χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό και φυσικά συμμετέχουν στην ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα πρωτεϊνών είναι το κολλαγόνο, το οποίο είναι βασικό συστατικό του δέρματος, των οστών, των μυών, κ.ά. (δομική λειτουργία), η αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την μεταφορά οξυγόνου στο σώμα (μεταφορική λειτουργία) και η ινσουλίνη, η οποία είναι ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (ρυθμιστική λειτουργία).

Πρωτεΐνες και διατροφή

Η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από την ποσότητα και το είδος των αμινοξέων, ενώ η βιολογική αξία αυτής (υψηλής ή χαμηλής) εξαρτάται από τα “απαραίτητα” αμινοξέα που περιέχει.

Πηγές πρωτεϊνών αποτελούν τόσο τα ζωικά (αυγό, κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά) όσο και τα φυτικά προϊόντα (όσπρια, λαχανικά, δημητριακά), αλλά μόνο αυτές που είναι ζωικής προέλευσης είναι υψηλής βιολογικής αξίας δηλαδή περιέχουν όλα τα “απαραίτητα” αμινοξέα.

Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, θα πρέπει να συνδυάζονται σε μία διατροφή μεταξύ τους, και οι πρωτεΐνες (κατ’ επέκταση και τα αμινοξέα αυτών) να αλληλοσυμπληρώνονται. Γι’ αυτόν τον λόγο συστήνεται η κατανάλωση οσπρίων με ρύζι ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε μέσα στη μέρα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Βέβαια, εάν δεν θέλουμε να τα καταναλώσουμε συνδυαστικά, μπορούμε να ακολουθήσουμε το παραπάνω μοτίβο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας τις πηγές πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας σε όποιο γεύμα επιθυμούμε. Εάν, λοιπόν, δεν θες στο ίδιο γεύμα να έχεις δημητριακά με όσπρια, μπορείς κάλλιστα για πρωινό να καταναλώσεις μερικούς ξηρούς καρπούς και για μεσημεριανό να καταναλώσεις όσπρια.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης, καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, αλλά το επίπεδο σωματικής άσκησης είναι ο πιο καθοριστικός.

Η συνιστώμενη ποσότητα για ένα υγιές άτομο, με καθιστική ζωή είναι 0.8 – 1 gr/ kg σωματικού βάρους. Εάν, για παράδειγμα, είσαι 60 kg, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λάβεις σε μια ημέρα είναι (60×0.8) = 48 gr πρωτεΐνης/ ημέρα.

Εάν γυμνάζεσαι, τότε τα πράγματα είναι διαφορετικά και εξαρτώνται από την διάρκεια, την ένταση και το είδος της άσκησης. Η συνιστώμενη ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ 1 – 2 gr/ kg σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, εάν είσαι ασκούμενος και ακολουθείς ένα πρόγραμμα γυμναστικής με στόχο την ευεξία σου, τότε το 1 gr/ kg είναι αυτό που αντιστοιχεί στις ανάγκες σου. Ενώ, εάν είσαι αθλητής και ακολουθείς μία προπόνηση μέτριας συχνότητας και υψηλής έντασης, τότε χρειάζεσαι 1 – 1.5 gr πρωτεΐνης/ kg σωματικού βάρους και εάν είσαι αθλητής με προπόνηση υψηλής έντασης και συχνότητας, τότε η συνιστώμενη ποσότητα ανέρχεται στα 1.5 – 2 gr/ kg σωματικού βάορυς.

Φυσικά, το φύλλο και η ηλικία είναι ακόμη δύο πολύ σημαντικοί παράγοντες που σίγουρα πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν. Τα ηλικιωμένα άτομα και οι άνδρες για παράδειγμα χρειάζονται περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με τα νεότερα άτομα και τις γυναίκες αντίστοιχα. Τα ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται 1 – 1.2 gr/ kg ώστε να επιτευχθεί η βέλτιστη μυική λειτουργία. Επίσης, κατά την γαλουχία και την κύηση οι συστάσεις για την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης διαφοροποιούνται και είναι πιο αυξημένες.

Τέλος, να θυμάσαι ότι ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου, με βάση τις ανάγκες και τον στόχο σου είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχεις το αποτέλεσμα που θες και να καλύψεις πλήρως τις ανάγκες σου τόσο σε πρωτεΐνη όσο και στα υπόλοιπο μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά.

Και μία ακόμη πληροφορία…

Η παραπάνω πρόσληψη πρωτεΐνης δεν φαίνεται να έχει κάποιο επιπλέον όφελος. Ο οργανισμός μας αποβάλει την ποσότητα αυτή μέσω των νεφρών.

Ενδεικτικά παρακάτω φαίνεται ένας πίνακας με τρόφιμα και με την αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης που αυτά περιέχουν

Τρόφιμο

Γραμμάρια πρωτεΐνης

/ 100 gr προϊόντος

Πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης

Κοτόπουλο στήθος

(χωρίς πέτσα)

30.0

Αυγά

12.7

Μοσχαρίσια μπριζόλα

30.0

Γάλα πλήρες

3.4

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

5.0

Cοttage cheese

12.5

Ανθότυρο φρέσκο

11.5

Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης

Φακές

7.5

Φασόλια

5.0

Αρακάς

8.5

Σόγια

8.0

Ψωμί ολικής άλεσης

8.0

Ψωμί λευκό

8.0

Ρύζι (βρασμένο)

2.5

Βρώμη

11.0

Αμύγδαλα

21.0

Καρύδια

14.5

Διατροφή και Εμμηνόπαυση

0

Eat to ease the menopause | BBC Good Food

Εμμηνόπαυση: Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ. (Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας) είναι αποτέλεσμα της απώλειας δραστηριότητας των ωοθυλακίων των ωοθηκών και ορίζεται από την οριστική διακοπή της έμμηνου ρήσης. Η διάγνωση της εμμηνόπαυσης γίνεται από ειδικό ιατρό – γυναικολόγο.
Κλιμακτήριος: Ή αλλιώς προεμμηνόπαυση είναι η περίοδος που προηγείται της εμμηνόπαυσης. Διάρκειας αυτής είναι περίπου 4 χρόνια και κατά τα χρόνια αυτά παρατηρεί η γυναίκα τα πρώτα συμπτώματα και αλλαγές στο σώμα της.

Ποια είναι τα συμπτώματα;
Το πιο συχνό σύμπτωμα είναι αυτό του αισθήματος εφίδρωσης και έξαψης, το οποίο εμφανίζεται περίπου στο 70% των γυναικών.
Οι διαταραχές στον ύπνο επίσης δεν αποκλείεται να υπάρχουν. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, το άγχος, η μειωμένη σωματική άσκηση μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο προς το αρνητικό.
Τελος, μην ξεχνάμε ότι αλλάζει και η ψυχολογία. Παρατηρούνται έντονα σκαμπανεβάσματα στην ψυχολογία και αλλαγές στην διάθεση.
Αυτα όλα βέβαια, μετά την εμμηνόπαυση συνήθως υποχωρούν.

Παρατηρούνται αλλαγές στο σωματικό βάρος;
Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι το βάρος αυξάνεται λόγω της εμμηνόπαυσης. Στην πραγματικότητα, το σωματικό βάρος αυξάνεται λόγω της αλλαγής του μεταβολισμού που μειώνεται όσο μεγαλώνουμε και λόγω της μείωσης της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό που είναι αλήθεια για την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι ότι παρατηρείται αλλαγή στην σύσταση του σώματος και ανακατανομή λίπους. Το λίπος αυξάνεται και αρχίζει και συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, ενώ η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτό οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές και κυρίως στην μείωση των οιστρογόνων. Φυσικά και χρειάζεται προσοχή, αφού το λίπος στην κοιλιά ενέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία, μεταξύ αυτών είναι η εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Οστεοπόρωση και εμμηνόπαυση.
Η οστική μάζα φτάνει τις μέγιστες τιμές τις στα 25 χρόνια περίπου και μετά παρατηρείται σταθεροποίησή της, μέχρι που ξεκινά η μείωσή της. Κατά την εμμηνόπαυση και λόγω της μείωσης οιστρογόνων, ο ρυθμός μείωσης της οστικής μάζας επηρεάζεται.

Πρέπει να κάνω αλλαγές τώρα που μπαίνω στην εμμηνόπαυση;
Οι διατροφικές ανάγκες δεν έχουν μεγάλες διαφορές σε σχέση με την περίοδο πριν την εμμηνόπαυση. Σίγουρα αν θέλει μια γυναίκα να μην αυξηθεί το βάρος της ή να μειώσει το βάρος της, καλό είναι να ελέγξει την ενεργειακή πρόσληψη. Η πρόσληψη ασβεστίου ή/ και βιταμίνης D θα πρέπει να αξιολογείται από ειδικό ιατρό.

Με το ασβέστιο τι μπορώ να κάνω;
Για να προσλαμβάνουμε ασβέστιο καθημερινά, υπάρχουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικα προϊόντα (γάλα, γιαούρτι) και τα τυριά. Επίσης, τα κόκαλα των μικρών ψαριών περιέχουν ασβέστιο. Τέλος, το γάλα αμυγδάλου και το σπανάκι είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Εν κατά κλείδι, η διάγνωση της εμμηνόπαυσης, μην ξεχνάμε ότι πρέπει να γίνεται από ειδικό ιατρό. Επίσης, μην ξεχνάς ότι είναι μία φυσιολογική διαδικασία και ότι τα συμπτώματά της υποχωρούν σταδιακά. Η υγειινή και ισορροπημένη διατροφή και η άθληση πρέπει να είναι πάντα μέρος της καθημερινότητάς μας και να είναι τρόπος ζωής τόσο στην αναπαραγωγική ηλικία όσο και στην εμμηνόπαυση.

Ψωμί με μέλι, ταχίνι και φρούτο

0

Το ψωμί ολικής με μέλι, ταχίνι και ένα φρούτο επιλογής είναι μία πολύ γευστική και γρήγορη επιλογή. Μας γεμίζει ενέργεια! Συνδυάζεται επίσης με ξηρούς καρπούς, chia seeds, λιναρόσπορο ή/ και σπιτική gragnola.
Οι φυτικές ίνες που έχει το ψωμί ολικής άλεσης και τα φρούτα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην ρύθμιση του σακχάρου.
Υλικά:

  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • 1 κ.γ. ταχίνι
  • 1 κ.σ. κακάο
  • 1/2 μπανάνα ή 1 μήλο

Ύπνος, σωματικό βάρος, σωματική δραστηριότητα: Και όμως συνδέονται!

0

Συχνά αναφερόμαστε στο ενεργειακό ισοζύγιο και στα διατροφικά πρότυπα που υπάρχουν για να πετύχουμε απώλεια βάρους. Μήπως όμως υπάρχει ακόμα ένας σύμμαχός μας στην προσπάθεια αυτή; Έχεις αναρωτηθεί ποτέ πως ο ύπνος επιδρά στον μεταβολισμό μας και στην υγεία μας και πως μπορεί να επηρεάσει την απόδοση μας στην σωματική δραστηριότητα;

Ο ύπνος, λέγεται ότι καταλαμβάνει το 1/3 της ζωής μας, ενώ η ενασχόληση της επιστήμης με αυτόν ήταν πάντοτε σε πολύ πρώιμο στάδιο. Ωστόσο, όλοι θα συμφωνήσουν σε ένα συμπέρασμα, ότι ο ύπνος είναι αναγκαίος και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία μας και να διαταράξει πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας.

Ο βραδινός ύπνος είναι σίγουρα ο πιο αναγκαίος, καθώς χωρίς αυτόν ο εγκέφαλος και το σώμα μας αδυνατούν να ξεκουραστούν. Στην διάρκειά του ο εγκέφαλος μας επεξεργάζεται όλες τις πληροφορίες της ημέρας. Επιπλέον, όσο κοιμόμαστε συντίθεται η αυξητική ορμόνη και άλλες σημαντικές ορμόνες, διάφορες πρωτείνες και RNA, ενώ παράλληλα πραγματοποιείται βιολογική ανάπλαση και ενεργειακή συντήρηση.

Ύπνος και σωματικό βάρος

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και με μεταβολικά και ορμονικά προβλήματα και διαταραχές. Οι ορμόνες που επηρεάζονται είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη, η κορτιζόλη, η αυξητική ορμόνη και η μελατονίνη.

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την γκρελίνη και μειώνει την λεπτίνη. Οι δύο αυτές ορμόνες έχουν αντίθετες δράσεις στον οργανισμό, αφού η πρώτη είναι ορεξιογόνος (δηλαδή αυξάνει την όρεξή μας), ενώ η δεύτερη είναι ανορεξιογόνος (δηλαδή μειώνει την όρεξη). Ο διαταραγμένος και άστατος ύπνος μεταβάλει την ποσότητα των δύο αυτών στον οργανισμό.

Όσον αφορά στην κορτιζόλη και στην ινσουλίνη, αυξάνονται όσο υπάρχει έλλειψη ύπνου. Η κορτιζόλη είναι γνωστή για την ορεξιογόνο δράση της. Οι ορμόνες αυτές (κορτιζόλη και γκρελίνη) οδηγούν τα άτομα στο να καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες τροφής. Η αυξημένη συγκέντρωση κορτιζόλης έχει και άλλες επιπτώσεις στον οργανισμό μεταξύ των οποίων είναι η αποδόμηση του μυικού ιστού, η καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος και η διαβητογόνος δράση. Εκτός όμως από την ινσουλίνη, αυξάνεται και η γλυκόζη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με διαβήτη και ινσουλινοαντίσταση.

Η αυξητική ορμόνη είναι από τις πιο σημαντικές ορμόνες του οργανισμού μας. Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη σε παιδιά και εφήβους. Παράγεται καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, από το πρωί μέχρι το βράδυ, με μέγιστο ρυθμό έκκρισης τη νύχτα κατά την διάρκεια του ύπνου. Η έλλειψη της σχετίζεται θετικά με την εμφάνιση παχυσαρκίας.

Τελικά η έλλειψη ύπνου συμβάλει στην ενεργοποίηση των ορεξιογόνων οδών.

Μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetologia εξέτασε την σχέση που υπάρχει μεταξύ της διάρκειας του ύπνου με τα ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όταν η ομάδα ελέγχου υποβλήθηκε σε πιο λίγες ώρες ύπνου τα λιπαρά οξέα το πρωί ήταν αυξημένα κατά 15-30% (αυξημένη συγκέντρωση λιπαρών οξέων οδηγεί σε ινσουλινοαντίσταση) και διατάραξε την έκκριση της αυξητικής ορμόνης (γεγονός που οδηγεί σε ακόμα πιο μεγάλη αύξηση των λιπαρών οξέων στο αίμα).

Υπάρχει ουσιαστική επίδραση της έλλειψης ύπνου στην διατροφική πρόσληψη;

Η έλλειψη ύπνου εκτός του ότι συμβάλλει στην αύξηση λειτουργίας των ορεξιογόνων μονοπατιών, επηρεάζει τον οργανισμό μας και σε άλλους τομείς όπως η μειωμένη σωματική δραστηριότητα λόγω κούρασης και η τάση για επιλογή πυκνών ενεργειακά τροφίμων.

Ύπνος και αθλητική απόδοση

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω η έλλειψη ύπνου μειώνει την αθλητική απόδοση. Η ορμόνη που επηρεάζεται είναι η τεστοστερόνη, η οποία αυξάνει τη μυική μάζα και μειώνει τον λιπώδη ιστό. Έρευνες έχουν δείξει ότι άντρες που κοιμούνται πιο λίγες ώρες έχει χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Με λίγα λόγια: εάν δεν κοιμάσαι ποσοτικά αλλά και ποιοτικά, η απόδοσή σου θα είναι εξαιρετικά χαμηλή!

Ύπνος και ψυχική υγεία

Ο ύπνος συνδέεται άρρηκτα με την ψυχική μας υγεία. Η έλλειψή του μειώνει την ικανότητά μας να αποκριθούμε σωστά σε συναισθηματικά ερεθίσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που στερούνται ύπνου έχουν ανεπαρκή σύνδεση μεταξύ της αμυγδαλής και του προμετωπιαίου λοβού, γεγονός που οδηγεί σε συναισθηματικές διαταραχές.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζομαι;

Εάν είσαι ενήλικας τότε χρειάζεσαι 7-9 ώρες.

Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να βελτιώσω την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μου;

  • Όσο πιο σκοτεινό δωμάτιο γίνεται, δηλαδή κλείσε εκτός από το φώς και τα παντζούρια, οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή έχεις στον χώρο (κινητό, τηλεόραση).
  • Ρύθμιση θερμοκρασίας δωματίου. Ούτε πολύ κρύο, ούτε πολύ ζεστό.
  • Τακτικά ωράρια ύπνου και τακτική σειρά ύπνου, ενώ καλό είναι να αποφεύγουμε ποτά και τρόφιμα που διεγείρουν τον οργανισμό μας, όπως ο καφές (ή άλλα καφεινούχα ροφήματα) και τα πολύ λιπαρά γεύματα.
  • Σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Συμπέρασμα

Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας μας. Δεν αρκεί μόνο η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική άσκηση για να νιώθει κανείς πληρότητα και ευεξία. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό την όρεξή μας και την αθλητική μας απόδοση αλλά και την ψυχική μας υγεία. Μην τον αμελείς!

Πηγές:

  • Spiegel K., Tasali E., Penev P., Van Cauter E., Ann Intern Med 2004

  • Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Obesity (Silver spring) 2007

  • Tae Won Kim, Jong – Hyun Jeong, Seung – Chul Hong , “The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism” – 2015
  • Thun E., et al. Sleep Med Rev., “Sleep, circadian rhythms, and athletic performance.” – 2015