Μάθε για τις διατροφικές ομάδες

0
201

 

Και ναι, τα τρόφιμα χωρίζονται σε μεγάλες ομάδες ανάλογα με την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Συγκεκριμένα, οι ομάδες είναι 6: ομάδα γαλακτοκομικών, ομάδα αμύλου, ομάδα λαχανικών, ομάδα φρούτων, ομάδα λίπους και ομάδα κρέατος. Για να έχεις στο πιάτο σου όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου, φρόντισε να επιλέγεις ένα τρόφιμο από κάθε ομάδα ή και τρόφιμα της ίδια ομάδας και να τα συνδυάζεις μεταξύ τους.

Παρακάτω διάβασε ποιες είναι οι 6 μεγάλες ομάδες και ποια είναι τα χαρακτηριστικά της κάθε ομάδας.

ΟΜΑΔΑ ΓΑΛAKTOKOMIKΩΝ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν το γάλα και το γιαούρτι. Τα γαλακτοκομικά είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Επίσης, είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Αυτά τα δύο είναι πολύ σημαντικά για την διατήρηση της υγείας των οστών μας και των δοντιών. Φυσικά, τόσο η βιταμίνη D, όσο και το ασβέστιο είναι απαραίτητα και για άλλες λειτουργίες. Η ποσότητα λίπους που έχει το κάθε τρόφιμο της ομάδας αυτής διαφέρει. Τέλος, υπάρχουν και φυτικά γάλα και γιαούρτια που είναι ιδανικές επιλογές για άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη και για vegan.

ΟΜΑΔΑ ΑΜΥΛΟΥ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν το ψωμί (ψωμί ολικής, παξιμάδια, κλπ), τα δημητριακά (βρώμη,μακαρόνια, ρύζι, κλπ), τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς, κλπ) και τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, κλπ). Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πολύ καλή πηγή υδατάνθρακα. Για παράδειγμα 1 φέτα ψωμί ή 1/3 φλ. μακαρόνια δίνουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακα. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας! Επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυσικά φυτικές ίνες (αν μιλάμε κυρίως για προϊόντα ολικής άλεσης, για τα όσπρια, τα αμυλούχα λαχανικά, κλπ). Όσον αφορά την θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου της ομάδας, υπάρχουν διαφορές. Έτσι, προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στην ρύθμιση του ζαχάρου κλπ. Άλλα τρόφιμα της ομάδας αυτής που είναι πολύ θρεπτικά είναι η βρώμη, η κινόα, το πλιγούρι, τα όσπρια. Τέλος, τα όσπρια είναι και πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτείνη των οσπρίων όμως είναι χαμηλής βιολογικής αξίας (δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) και έτσι για να μπορέσεις να λάβεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καλό είναι να συνδυάσεις τα όσπριά σου με ρύζι, ή κινόα, ή κάποιο καρπό.

ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα λαχανικά (ωμά, βραστά, φρέσκα, κατεψυγμένα). Οι θερμίδες που αποδίδουν είναι ελάχιστες. Δεν έχουν λίπος και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (βιταμίνα Α, C, κλπ), μέταλλα και νερό. Επίλεξε να βάλεις στο πιάτο σου πλήθος λαχανικών και με πολλά χρώματα αφού όπως λέγεται κάθε ένα χρώμα δηλώνει και διαφορετικό είδος αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα λαχανικά λόγω της μικρής ενεργειακής πυκνότητας μπορείς να τα εντάσεις σε κάθε σου γεύμα άφοβα και λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού.

ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ

Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες. Για παράδειγμα ένα μεσαίο μήλο αποδίδει 15 γραμμάρια υδατανθράκων περίπου. Επιπλέον όμως, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (π.χ. C, φυλλικό οξύ, κλπ). Στην ομάδα των φρούτων ανήκουν και οι φυσικοί χυμοί φρούτων. Όμως προσοχή, αφού κατά την επεξεργασία και το στύψιμο του φρούτου χάνεται μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και επιπλέον, ο χυμός φρούτου δεν αυξάνει τον κορεσμό τόσο όσο ολόκληρο το φρούτο. Είναι προτιμότερο λοιπόν να επιλέγεις ολόκληρο το φρούτο, παρά τον χυμό του.

ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν τρόφιμα που το θρεπτικό συστατικό τους είναι το λίπος. Συγκεκριμένα, περιλαμβάνονται τα λάδια, το βούτυρο, το αβοκάντο, το μπέικον, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, η μαγιονέζα, οι ελιές κ.ά. Ωστόσο και εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι η θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου είναι διαφορετική. Η συχνότητα λοιπόν κατανάλωσης του καθενός διαφέρει και θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις επιλογές μας. Οι διαφορές που έχουν στην ποιότητά τους προέρχονται από την ποιότητα του λίπους (μονοακόρεστο, πολυακόρεστο ή κορεσμένο). Πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, κ.ά. και καλό είναι να τα καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με άλλες πηγές λίπους. Τέλος, μην ξεχνάς ότι τα τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι πολύ πυκνά ενεργειακά και έτσι χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα τους.

ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό, η γαλοπούλα, τα ψάρια, το αυγό, τα τυριά, κλπ. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και το γεγονός ότι η πρωτεΐνη αυτών είναι υψηλής βιολογικής αξίας, τα καθιστά τους βασιλιάδες των πρωτεϊνών. Επίσης, είναι πηγή σημαντικών για τον οργανισμό μετάλλων, όπως ο σίδηρος. Η θρεπτική αξία ανά τρόφιμο όμως διαφέρει και για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία και να επιλέγουμε από όλα (για παράδειγμα τα ψάρια είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, αλλά κάποια ψάρια έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτών).