Home Blog Page 2

Σπιτική Gragnola

0

H gragnola μαζί με γάλα ή γιαούρτι μας γεμίζει ενέργεια. Μπορείς να την επιλέξεις για ένα σούπερ υγιεινό πρωινό!

ΥΛΙΚΑ:

  • 2 φλ. νιφάδες βρώμης
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 φλ. αμύγδαλα τριμμένα
  • 1 κ.γ. κανέλα
  • 2 κ.σ. μέλι
  • 5 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 φλ. αποξηραμένα φρούτα
  • 2 κ.σ. νιφάδες σοκολάτας

Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά μαζί και τα τοποθετούμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος, σε μια λαδόκολλα και ψήνουμε στις αντιστάσεις για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου.

Αφήνουμε να κρυώσει και το θρυμματίζουμε. Φυλάσσεται σε γυάλινο βάζο.

Μπορείτε να βάλετε ό,τι ξηρό καρπό θέλετε ή ακόμα και φυστικοβούτυρο αυξάνοντας τις συνολικές θερμίδες.

Είμαι αθλητής. Τι και πότε πρέπει να τρώω.

0

Υπάρχει τελικά αυτό που λέμε καλό timing γευμάτων για έναν αθλητή; Υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος που πρέπει να καταναλώσει κανείς συγκεκριμένα τρόφιμα; Υπάρχει τελικά το αναβολικό παράθυρο και πότε είναι αυτό;

Έρευνες έχουν δώσει απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα και είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε τι να κάνουμε διατροφικά ώστε να βελτιώσουμε την αθλητική μας απόδοση αλλά και τη σύσταση του σώματός μας. Μην ξεχνάμε ότι η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος όχι μόνο της άθλησης, αλλά και της καλής υγείας. Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι τρόπος ζωής.

Ο χρόνος που θα ληφθεί το κατάλληλο γεύμα από τον αθλητή ή τον βαριά ασκούμενο συμβάλλει σε πολλές βιοχημικές και φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Το γεύμα θα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει την κατάλληλη ποσότητα από το κάθε ένα μακροθρεπτικό συστατικό (πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος). Στόχος είναι ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ. Επίσης, πολύ σημαντικός παράγοντας τόσο στην απόδοση όσο και στην αντοχή είναι το νερό, το οποίο διατηρεί την υδατική ομοιόσταση του οργανισμού, είναι υπεύθυνο για τη θερμορρύθμισή του και αποτελεί βασικό συστατικό των κυττάρων του σώματος.

Τι μπορώ να τρώω πριν τον αγώνα ή την προπόνηση για να μπορέσω να ανταπεξέλθω στο μέγιστο;

Στόχοι του προ- προπονητικού γεύματος είναι να είναι “γεμάτες” οι αποθήκες γλυκογόνου του οργανισμού (του ηπατικού και φυσικά του μυικού), να αποφευχθεί η στομαχική δυσφορία, να διατηρηθεί η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα σε επαρκή επίπεδα (προς αποφυγή της υπογλυκαιμίας που μπορεί να συμβεί κατά την άσκηση) και να υπάρχει καλή υδάτωση.

Πριν τον αγώνα (2-4 ώρες) θέλουμε ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακα (1-4 gr/kg σωματικού βάρους), χαμηλό σε λίπος και μέτριο σε πρωτεΐνη (δηλαδή δίνουμε έμφαση στην αναλογία υδατάνθρακα). Γνωστός είναι ο όρος “υδατανθράκωση”, όπου εννοούμε τον εφοδιασμό του οργανισμού με 12 gr υδατάνθρακα/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα και υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα τα οποία ακολουθούνται για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και όχι εφ άπαξ, ενώ η σύνθεσή τους πρέπει να γίνεται από ειδικό διατροφολόγο. Αυτή η φόρμουλα ευνοεί αθλήματα που διαρκούν πάνω από 60 λεπτά, ενώ δε φαίνεται να συμβάλλει σημαντικά στην απόδοση σε αθλήματα που διαρκούν κάτω από 45 λεπτά. Σε αθλήματα όπως ο μαραθώνιος ή το ποδόσφαιρο, η υδατανθράκωση είναι πολύ σημαντική, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως το ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια) συμβάλουν στην βελτίωση της απόδοσης. Μην ξεχνάμε ότι κατά τη διάρκεια ενός πολύωρου αγώνα ο ασκούμενος πρέπει να μη νιώθει “φούσκωμα” και μετεωρισμό, με συνέπεια να συστήνεται ένα γεύμα χαμηλό σε φυτικές ίνες (τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά). Τέλος, η καφεΐνη (ή η προσθήκη καφεΐνης) φαίνεται να βοηθάει στην αθλητική απόδοση.

Σημαντική είναι η πολύ καλή ενυδάτωση πριν την προπόνηση.

Τι μπορώ να καταναλώνω μετά την προπόνηση;

Στόχος του μετα- προπονητικού γεύματος είναι να γίνει αναπλήρωση των υποστρωμάτων ενέργειας, όπως του γλυκογόνου, η αναπλήρωση των υγρών και η μυική αποκατάσταση και φθορά.

Το γεύμα αυτό εξαρτάται από το είδος της άσκησης, αν δηλαδή είναι αερόβια (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, κ.ά.) όπου είναι μεγάλης διάρκειας και χαμηλής/μέτριας έντασης ή αναερόβια (βάρη, sprint, κ.ά.) όπου η διάρκεια είναι μικρή, αλλά είναι αυξημένης έντασης.

Όσον αφορά την πρώτη κατηγορία άσκησης, στόχος είναι η αναπλήρωση των υδατανθράκων (καθώς στην περίπτωση αυτή ο οργανισμός επιλέγει στην αρχή να χρησιμοποιήσει πρώτα τον υδατάνθρακα και όσο αυξάνεται η διάρκεια, χρησιμοποιεί το λίπος). Συστήνεται η λήψη ενός μεικτού γεύματος πρωτεΐνης/υδατάνθρακα (1:3).

Παράδειγμα τέτοιου γεύματος είναι ένα τοστ (με τυρί-γαλοπούλα ή αυγό) και 1 φρούτο.

Όσον αφορά στην δεύτερη κατηγορία, προσέχουμε το τι θα επιλέξουμε αφού πολύ σημαντική είναι η αποφυγή του μυικού καταβολισμού και η αύξηση της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης. Η λήψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (όπως αυτή του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών) εντός 2 ωρών μετά την άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης, ενώ τα πολύ γνωστά BCAA (συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου) φαίνεται να μην διαδραματίζουν κάποιον παραπάνω ρόλο. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός για τη μέγιστη αναπλήρωση είναι 20-25 gr πρωτεΐνης. Παραπάνω κατανάλωση πρωτεΐνης δε φαίνεται να παίζει ρόλο, αφού η παραπάνω πρόσληψη αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των νεφρών. Η λήψη απαραίτητων αμινοξέων πριν την άσκηση δείχνει να προωθεί την μυική πρωτεινοσύνθεση. Έτσι, μετά την προπόνηση μπορεί κανείς να καταναλώσει ένα σοκολατούχο γάλα ή περίπου 100- 120 gr στήθος κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή 220 gr γιαούρτι 0%.

Μην ξεχνάμε όμως και εδώ το νερό! Πολύ βασικός ηλεκτρολύτης του οργανισμού! Στο τέλος της άσκησης πρέπει να αναπληρώσουμε τα υγρά που χάσαμε. Η σύσταση για την κατανάλωση υγρών είναι να καταναλώνουμε το 125-150% της απώλειας του σωματικού βάρους.

Ένα tip εάν θέλουμε να αυξήσουμε τον πρωτεϊνικό αναβολισμό και τον μεταβολικό μας ρυθμό είναι η λήψη καζείνης (30-40 gr) πριν τον ύπνο. Η καζείνη είναι η κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος, μαζί με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και είναι γνωστή ως “πρωτεΐνη βραδείας καύσης”, καθώς απορροφάται με βραδύ ρυθμό από τον οργανισμό, δίνοντας τα αμινοξέα της πολύ αργά στην κυκλοφορία του αίματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καζείνη υποστηρίζει τον οργανισμό σε διάφορες λειτουργίες μεταξύ των οποίων είναι η μυική αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ποιο είναι το σημαντικότερο σημείο στο οποίο πρέπει να σταθούμε;

Η αθλητική διατροφή εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τον εκάστοτε οργανισμό, το άθλημα και τους στόχους του αθλητή. Η πρόσληψη της ημερήσιας πρωτεΐνης πρέπει να είναι μοιρασμένη μέσα στα γεύματα της ημέρας, ενώ η πρόσληψη 1,4-2 gr/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα είναι ικανοποιητική και επαρκής για την επίτευξη των στόχων (το ποσό αυτό σχετίζεται με την ένταση της προπόνησης, την διάρκεια και το αν υπάρχει διπλή προπόνηση μέσα στη μέρα ή όχι).

Μην ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και η ενέργεια η οποία χρειάζεται είναι συγκεκριμένη με συνέπεια και η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών να είναι συγκεκριμένη. Έτσι, οφείλουμε να υπακούμε τις ανάγκες του και να μην οδηγούμαστε σε ακρότητες.

Πηγές: Position Statement of the ADA, Dietitians of Canada, and ACSM, 2016

Ο ρόλος της διατροφής στην προκυηματική περίοδο

0

Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής, για την επίτευξη της εύρυθμης λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού. Στην εφηβεία το νεαρό άτομο μαθαίνει την έννοια της ισορροπημένης διατροφής και μυείται σε αυτήν. Οι βάσεις τήθονται από νωρίς τόσο για την πρόληψη νοσημάτων όσο και για την προετοιμασία του γυναικείου οργανισμού για την κύηση. Στην προκυηματική περίοδο, ειδικότερα, η διατροφή επηρεάζει τόσο τη γυναίκα που επιθυμεί να μείνει έγκυος (και αυτήν που είναι ήδη έγκυος) όσο και το έμβρυο που επρόκειτο να γεννηθεί.

Συγκεκριμένα, στην περίοδο της ήβης αποκτάται το 40% της συνολικής σκελετικής μάζας. Μέσω της διατροφής προσλαμβάνονται οι ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D που είναι απαραίτητα συστατικά για έναν γερό σκελετό. Επιπλέον, στη φάση αυτή της ζωής των ατόμων παρατηρείται συχνά σιδηροπενική αναιμία και ιδιαίτερα ευάλωτη ομάδα είναι οι έφηβες έγκυες. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας σιδήρου είναι υψίστης σημασίας. Επίσης, παχύσαρκες νέες κινδυνεύουν να διατηρήσουν τα κιλά αυτά και στην ενήλικη ζωή, γεγονός που όπως θα δούμε παρακάτω μπορεί να επηρεάσει τόσο την μελλοντική έγκυο όσο και το έμβρυο. Στο αντίποδα της παχυσαρκίας βρίσκονται οι διατροφικές διαταραχές πρόσληψης τροφής όπως η ψυχογενής ανορεξία. Η εικόνα του σώματος απασχολεί πολλά κορίτσια σε βαθμό που οδηγούνται στο να ελαττώσουν την ποσότητα της τροφής. Με συνέπεια την απότομη μείωση σωματικού βάρους και λίπους και την έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Στην περίοδο της εφηβείας, το σωματικό λίπος των κοριτσιών είναι σημαντικό να βρίσκεται σε επίπεδα 22-24%, καθώς το χαμηλό ποσοστό επηρεάζει την έμμηνο ρύση και τη γονιμότητα. Η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στη ρύθμιση του.

Σημεία κλειδιά, λοιπόν, αποτελούν το σωματικό βάρος της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη και η πρόσληψη όλων των απαραίτητων μάκρο και μίκρο θρεπτικών συστατικών.

Το ιδανικό βάρος για τη γυναίκα αποβλέπει στην αποφυγή επιπλοκών κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, οι οποίες θα επηρεάσουν την ίδια και το έμβρυο, αλλά και στην προκυηματική περίοδο το ζητούμενο είναι η πιο εύκολη και άμεση προσαρμογή της διατροφικής συμπεριφοράς στις νέες συνθήκες μιας επικείμενης εγκυμοσύνης.

Το ποσοστό λίπους επηρεάζει τη γυναικεία γονιμότητα. Το σωματικό βάρος συνδέεται άμεσα με την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Μελέτες δείχνουν ότι λιποβαρείς επίτοκοι ενδέχεται να γεννήσουν λιποβαρή ή και πρόωρα νεογνά, ενώ οι παχύσαρκες επίτοκοι ενδέχεται να γεννήσουν παχύσαρκα παιδιά με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη ή και δυσλιπιδαιμίας στην μετέπειτα ζωή τους.

Να ξεκινήσω τελικά διαλειμματική νηστεία;

0

Κάπου, κάποιος θα σου έχει αναφέρει την διαλειμματική νηστεία και πολύ πιθανόν να σου έχει προτείνει να την ακολουθήσει και εσύ. Και τότε είναι που αναπηδούν από το μυαλό σου διάφορα ερωτήματα: Τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία όμως και ποια είναι τα οφέλη της για την υγεία μας; Είναι η ιδανική δίαιτα για όλους;

Αρχικά, ας δώσουμε έναν ορισμό ή μία περιγραφή της διαλειμματικής νηστείας. Υπάρχουν δύο είδη κυρίως αυτής της δίαιτας, αν και οι πιο πολλές έρευνες αναφέρουν ως διαλειμματική νηστεία και την ύπαρξη θρησκευτικών πρακτικών περιορισμού φαγητού όπως για παράδειγμα το Ραμαζάνι, που ο πιστός απέχει για πολλές ώρες από τα γεύματα. Τα δύο προτεινόμενα σχήματα της δίαιτας είναι τα εξής:

  • Δίαιτα 5:2 : Στο σχήμα αυτό πέντε ημέρες της εβδομάδας προτείνεται η κατανάλωση τροφής κανονικά και σύμφωνα με τις συνολικές διατροφικές ανάγκες του εκάστοτε ατόμου και δύο μη συνεχόμενες ημέρες η ενεργειακή πρόσληψη μειώνεται στο 25%.

  • Δίαιτα 16:8 : Το δεύτερο σχήμα προτείνει ενεργειακό περιορισμό σύμφωνα με τις ώρες της ημέρας και όχι με τις ημέρες της εβδομάδας όπως στο πρώτο σχήμα. Σύμφωνα, λοιπόν, με αυτόν τον τρόπο η ενεργειακή πρόσληψη συμβαίνει τις 8 ώρες της ημέρας και τις υπόλοιπες 16 ώρες (συμπεριλαμβανομένου και του ύπνου) δεν καταναλώνει ο ενδιαφερόμενος καθόλου φαΐ.

Συνεπάγεται από τα παραπάνω ότι και τα δύο σχήματα στηρίζονται στο έλλειμμα θερμίδων με σκοπό τη μείωση του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι δεν διαφέρουν με τις πιο “κλασσικές” μεθόδους απώλειας βάρους κατά τις οποίες ο ενδιαφερόμενος ακολουθεί μία υποθερμιδική δίαιτα. Αυτό που διαφέρει είναι η κατανομή των θερμίδων μέσα στη μέρα/ εβδομάδα.

Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας αυτής;

  • Υπάρχει ευελιξία ως προς τις ώρες και ημέρες κατανάλωσης τροφής.

  • Επιτυγχάνει απώλεια βάρους.

  • Είναι καλή εναλλακτική επιλογή για άτομα που έχουν περιορισμένο χρόνο λόγω υποχρεώσεων (εργασιακών, οικογενειακών κλπ). Ιδιαίτερα στο διατροφικό σχήμα 16:8 έρευνες έχουν δείξει ότι παραλείπετε το πρωινό και αυτό δρα θετικά στην απώλεια βάρους και στην βελτίωση των μεταβολικών δεικτών.

  • Συμβάλλει στη μείωση της LDL, HDL και ολικής χοληστερόλης και στον γλυκαιμικό έλεγχο.

Ποιοι είναι οι περιορισμοί της;

  • Δεν απευθύνεται σε άτομα με διατροφικές διαταραχές ή που είχαν έρθει στο παρελθόν αντιμέτωποι με τέτοιες διαταραχές.

  • Πολλές φορές γίνεται κατάχρηση φαγητού τις ώρες/ ημέρες που είναι ελεύθερες.

  • Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι στο διατροφικό σχήμα 5:2, οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούσαν συμπληρώματα διατροφής όπως βιταμίνες ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος έλλειψης θρεπτικών συστατικών.

Τελικά τι να επιλέξω;

Είτε επιλέξεις διαλειμματική νηστεία είτε ακολουθήσεις ένα κλασικό διαιτολόγιο με στόχο την απώλεια βάρους, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο: Θα χάσεις βάρος!

Η επιλογή είναι δική σου λοιπόν.

Όσον αφορά στους δείκτες υγείας. Ναι μεν βρέθηκε ότι η διαλειμματική νηστεία μειώνει τα επίπεδά τους, όμως αυτό φαίνεται να οφείλεται στην απώλεια βάρους, και όχι ότι υπήρχε κάποιο ειδικό μονοπάτι που οδήγησε στην μείωση. Εξάλλου, η ίδια μείωση παρατηρείται και στην περίπτωση που κάποιος ακολουθήσει μία κλασική δίαιτα και επιτύχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Κάτι το οποίο είναι βασικό και θα πρέπει να λάβει κανείς υπόψιν του είναι ότι στην διαλειμματική νηστεία παρατηρήθηκαν πιο υψηλά ποσοστά επιθετικότητας, άγχους ή κατάθλιψης λόγω της έντονης πείνας σε σχέση με την τυπική υποθερμιδική δίαιτα. Επιπλέον, τα επίπεδα πείνας ήταν πιο υψηλά. Αυτό μπορεί να ωθήσει κάποιον στο να εγκαταλείψει την προσπάθεια απώλειας βάρους ή/ και να μειώσει την κοινωνικότητά του.

Σίγουρα θα πρέπει να γίνουν και άλλες έρευνες, όμως, αν θα έπρεπε να δώσουμε μία απάντηση στο τι να ακολουθήσει κανείς τώρα, τότε θα πρέπει να τονίσουμε ότι εξαρτάται αποκλειστικά από τις προτιμήσεις που έχει. Στόχος είναι η απώλεια βάρους και η ταυτόχρονη διατήρηση της υγείας. Επομένως, διαλέγουμε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα μας, στις συνήθειές μας και στον τρόπο ζωής μας!

Ο μύθος πίσω από την ομάδα αίματός μας και την διατροφή

1

Τα τελευταία χρόνια γίνεται συχνά αναφορά σε δίαιτες που βασίζονται στις ομάδες αίματος. Συγκεκριμένα, το 1996 κυκλοφόρησε το βιβλίο με τίτλο “Eat right 4 your Type” του Peter D’ Adamo και σε αυτό περιγράφεται η θεωρία αυτής της δίαιτας. Η δίαιτα αυτή χωρίζεται σε 4 κατηγορίες, όσες είναι δηλαδή και οι βασικές ομάδες αίματος: Α, Β, ΑΒ, 0.

Σύμφωνα λοιπόν με τον D’ Adamo, ο οργανισμός επιτελεί μία σειρά χημικών αντιδράσεων όταν καταναλώνουμε κάποιο τρόφιμο, ανάλογα με το αν αυτό είναι συμβατό ή όχι με την ομάδα αίματός μας. Πιο ειδικά, η αντίδραση αυτή οφείλεται στην ύπαρξη μίας ομάδας πρωτεϊνικών μορίων, των λεκτινών. Οι λεκτίνες εμπεριέχονται στα τρόφιμα και προσομοιάζουν με τα αντιγόνα του οργανισμού μας. Σύμφωνα, λοιπόν, με την θεωρία αυτή, μόλις καταναλώσουμε τρόφιμα των οποίων οι λεκτίνες είναι ασύμβατες με την ομάδα αίματός μας, πάνε και επιτίθενται στον οργανισμό και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα πέψης, μεταβολισμού κ.ά. Οι λεκτίνες όμως καταστρέφονται στο μεγαλύτερο μέρος τους όταν το τρόφιμο βράσει, μουλιάσει στο νερό ή μαγειρευτεί…

Η δίαιτα αυτή υπόσχεται την απώλεια σωματικού βάρους μέσω του αποκλεισμού ή της αποφυγής κάποιων τροφίμων.

Ποιες είναι οι 4 κατηγορίες δίαιτας;

Δίαιτα ομάδας αίματος Α

Σύμφωνα πάντα με τον D’ Adamo, τα άτομα που έχουν ομάδα αίματος Α θα πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα όπως το κρέας, γαλακτοκομικά, σιτάρι, ενώ μπορούν να καταναλώνουν λαχανικά, φρούτα, ψάρι και θαλασσινά.

Δίαιτα ομάδας αίματος Β

Τα άτομα που έχουν ομάδα αίματος Β πρέπει να αποφεύγουν το κριθάρι, την σίκαλη, το σιτάρι, το κοτόπουλο, το χοιρινό, ενώ μπορούν να καταναλώνουν κρέας, τυρί, λαχανικά και γαλακτοκομικά,

Δίαιτα ομάδας αίματος ΑΒ

Σε αυτήν την ομάδα τα άτομα μπορούν να τρώνε είτε ό,τι αυτοί της ομάδας Α είτε ό,τι αυτοί της Β. Το διατροφικό τους πλάνο στηρίζεται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά περιλαμβάνει και τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά και αποκλείει τα όσπρια και το κρέας.

Δίαιτα ομάδας αίματος 0

Τα άτομα με αυτήν την ομάδα αίματος 0 θα πρέπει να καταναλώνουν ψάρια, κρέας, πουλερικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά και θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση ψωμιού, δημητριακών και οσπρίων.

Εκτός όμως από την διατροφή, ο εμπνευστής της δίαιτας συστήνει και συγκεκριμένη σωματική άσκηση ανάλογα με την ομάδα αίματος. Η φυσική δραστηριότητα που προτείνεται είναι γίογκα, μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, τζόκινγκ ή περπάτημα.

Ποια είναι η πραγματικότητα;

Μπορεί να μειωθεί το σωματικό βάρος ακολουθώντας μία τέτοια δίαιτα;

Η απάντηση είναι αρκετά απλή. Έστω ότι έχουμε ένα άτομο ομάδας αίματος 0, το οποίο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει και έχει αποκλείσει τα τρόφιμα που ορίζονται ως μη επιτρεπτά για την ομάδα του. Αυτό που θα συμβεί στην περίπτωση αυτή είναι να αυξηθεί το σωματικό του βάρος. Εάν το ίδιο άτομο καταναλώσει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει τότε αναπόφευκτα θα οδηγηθεί στη μείωση του σωματικού τους βάρους.

Όπως έχει περιγραφεί ήδη σε προηγούμενο άρθρο η αύξηση ή μείωση του βάρους σχετίζεται με το ισοζύγιο ενέργειας. Θετικό ισοζύγιο συνεπάγεται αύξηση βάρους, ενώ αρνητικό ισοζύγιο συνεπάγεται μείωση βάρους.

Ποια είναι τα βασικά προβλήματα που μπορεί να εμφανίσει κάποιος που ακολουθεί μία τέτοια δίαιτα;

Η δίαιτα αποκλεισμού τροφίμων οδηγεί σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και ενισχύει τον κίνδυνο εμφάνισης δυσθρεψίας.

Για παράδειγμα, τα άτομα που δεν επιτρέπεται να καταναλώσουν κόκκινο κρέας και όσπρια (ομάδα αίματος ΑΒ) είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν αναιμία λόγω της μειωμένης πρόσληψης σιδήρου από την διατροφή. Επιπλέον, αποκλείοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ομάδα αίματος Α), τα οποία είναι σημαντική πηγή ασβεστίου αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Και στις δύο περιπτώσεις που αναφέραμε το πιο πιθανό είναι να οδηγηθούν τα άτομα αυτά στη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου ή ασβεστίου αντίστοιχα.

Επιπλέον, οι δίαιτες αποκλεισμού είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοστούν είδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να είναι κοστοβόρες.

Προς επίρρωση των όσων αναφέρθηκαν παραπάνω, έρευνα που έγινε το 2018 στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό “The Journal of Nutrition” δεν έδειξε κάποια συσχέτιση μεταξύ της ομάδας αίματος και των δεικτών υγείας και του σωματικού βάρους [1]. Όμοια αποτελέσματα έδειξε μία παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2013 [2]. Περισσότερη βιβλιογραφία μπορείτε να δείτε στο τέλος του άρθρου.

Εν κατακλείδι, αυτό το οποίο συστήνεται να κάνει κάποιος που στοχεύει είτε στη μείωση σωματικού βάρους είτε στον έλεγχο διαφόρων δεικτών υγείας είναι να ακολουθήσει μία ισορροπημένη διατροφή, σχεδιασμένη πάντα σύμφωνα με τις ανάγκες του! Η υγεία είναι το πιο πολύτιμο αγαθό και οφείλουμε να την εμπιστευόμαστε σε αρμόδιους επαγγελματίες υγείας. Συνήθως οι μέθοδοι αυτοί διατροφής δεν εφαρμόζονται από πτυχιούχους επιστήμονες της Διαιτολογίας και Διατροφής, αλλά από ανθρώπους που παρουσιάζονται ως διαιτολόγοι, σύμβουλοι ή ακόμα και influencers. Προσοχή, λοιπόν, που εμπιστεύεσαι την υγεία σου!

Βιβλιογραφία

1. Jingzhou Wang, Joseph Jamnik, Bibiana Garcνa-Bailo, Daiva E Nielsen, David JA Jenkins and Ahmed El-Sohemy. ABO Genotype Does Not Modify the Association between the “Blood-Type” Diet and Biomarkers of Cardiometabolic Disease in Overweight Adults. J. Nutr 2018;148:518–525.

2. Jingzhou Wang, Bibiana Garcı´a-Bailo, Daiva E. Nielsen, Ahmed El-Sohemy. ABO Genotype, ‘Blood-Type’ Diet and Cardiometabolic Risk Factors. PLoS ONE 9(1): e84749.

3. Leila Cusack, Emmy De Buck, Veerle Compernolle, and Philippe Vandekerckhove. Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review. J. Clin Nutr 2013;98:99–104.

4. Samuel Smith, Isaac Okai, Chrissie Stansie Abaidoo, and Emmanuel Acheampong. Association of ABO Blood Group and Body Mass Index: A Cross-Sectional Study from a Ghanaian Population. Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2018, Article ID 8050152, 6 pages.

Νόσος Parkinson: Ποιες διατροφικές παρεμβάσεις συστήνονται;

0

Η νόσος Parkinson είναι μία εκφυλιστική διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα συμπτώματα των ασθενών ποικίλλουν και επηρεάζουν την διατροφική τους πρόσληψή. Τα προβλήματα που προκύπτουν αφορούν τον στοματοφάρυγγα, τον οισοφάγο, τον στόμαχο, το λεπτό έντερο και το παχύ. Τα συμπτώματα που μπορεί να συνοδεύουν τη νόσο είναι ο τρόμος και η ακαμψία σε συνδυασμό ή όχι με αργές κινήσεις, η κατάθλιψη, η μειωμένη όρεξη, η δυσκοιλιότητα και διάφορα προβλήματα κατάποσης ή/και δυσφαγίας.
Οι διατροφικές παρεμβάσεις έχουν ως στόχο την κάλυψη των αναγκών του ασθενούς, σε συνδυασμό με τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν και η ελαχιστοποίηση των πρακτικών δυσκολιών που αντιμετωπίζουν.

Σύμφωνα, λοιπόν, με τα παραπάνω προτείνονται τα εξής:

  • Σε περιπτώσεις τρόμου, συστήνεται η χρήση σκευών με μεγάλη χειρολαβή και κούπες με διπλή λαβή, ενώ χρήσιμη είναι η συνεργασία με εργοθεραπευτή.
  • Σε προβλήματα κατάποσης (δυσφαγίας), προτείνεται η τροποποίηση της υφής των τροφίμων σε συνεργασία με διαιτροφολόγο και/ή λογοθεραπευτή. Η τροποποίηση υφής εξαρτάται από το στάδιο του προβλήματος της δυσφαγίας, γι’ αυτό ο σχεδιασμός της δίαιτας γίνεται από εξειδικευμένη ομάδα.
  • Σε προβλήματα δυσκοιλιότητας, η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες π.χ. φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, ενώ απαραίτητα είναι τα υγρά. Τρόφιμα με υπακτική δράση όπως το μέλι επίσης συστήνονται.
  • Για την μείωση των παρενεργειών που προκαλούν τα φάρμακα όπως η ναυτία και ο εμετός, καλό θα ήταν να αποκλειστούν τρόφιμα που διεγείρουν τα συμπτώματα αυτά και να ενταχθούν στο διαιτολόγιο των ασθενών ξηρά τρόφιμα και όχι πολλά υγρά. Σε περίπτωση ναυτίας ο ασθενής καλό είναι να τρώει σε καλά αεριζόμενο χώρο και να αποφεύγει δυσάρεστες οσμές.
  • Σε λιποβαρείς ασθενείς, οι οποίοι δεν τρέφονται επαρκώς συστήνεται ο εμπλουτισμός τροφίμων με προσθήκη διαφόρων συστατικών όπως π.χ. τυρί τριμμένο, βούτυρο, γάλα, κρέμα γάλακτος κ.ά. Επίσης, η επιλογή πλούσιων ενεργειακά τροφών (κρέας, γάλα) είναι απαραίτητη και σε ορισμένες περιπτώσεις συνταγογραφούνται ειδικά συμπληρώματα διατροφής.

    Θα πρέπει να τονιστεί ότι η λεβοντόπα (L-Dopa), που χρησιμοποιείται στη θεραπεία της νόσου Parkinson, επηρεάζεται πολύ από την δίαιτα του ασθενούς και κυρίως από την προσλαμβανόμενη πρωτείνη. Τα αμινοξέα των πρωτεινών ανταγωνίζονται το παραπάνω φάρμακο στην εντερική απορρόφηση. Έτσι, η τροποποίηση της δίαιτας αφορά την μείωση της πρωτεΐνης ή την ανακατανομή της στο πρωινό και στο μεσημεριανό και τη χορήγηση της στο βραδινό γεύμα κυρίως. Πάντοτε όμως πρέπει να δίνεται προσοχή στην κατάσταση θρέψης του ασθενούς και να παρακολουθείται από ειδική ομάδα γιατρών, διαιτολόγων, εργοθεραπευτων και λογοθεραπευτων.

    *Ο ασθενής ακολουθεί τις συμβουλές του γιατρού και του διατροφολόγου ή/και του λογοθεραπευτή του.

Δίαιτα Ελεύθερη Γλουτένης: Είναι απαραίτητη για όλους;

0

Σίγουρα θα έχεις ακούσει για την Δίαιτα Ελεύθερη Γλουτένης (ΔΕΓ), αφού τα τελευταία χρόνια όλο και πιο πολύς κόσμος, ιδιαίτερα από τον χώρο της τηλεόρασης, δηλώνει ότι ακολουθεί μία τέτοια δίαιτα. Πόσο εφικτό όμως είναι να την ακολουθήσει κανείς και να αποκλείσει εξ’ ολοκλήρου από την διατροφή του την γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που υπάρχει στο σιτάρι, στη σίκαλη και στο κριθάρι, επομένως η ΔΕΓ αποκλείει τρόφιμα τα οποία περιέχουν τα παραπάνω. Η γλουτένη είναι πλούσια στα αμινοξέα γλουταμίνη και προλίνη και απορροφάται ατελώς στην ανθρώπινη γαστρεντερική οδό.

Μία δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να περιέχει: ρύζι, αλεύρι ρυζιού, καλαμπόκι, κεχρί, κινόα, πατάτες, noodles ρυζιού, ζυμαρικά από καλαμπόκι ή ρύζι, όλα τα νωπά κρέατα, πουλερικά και ψάρια που παρασκευάζονται χωρίς σάλτσα, γάλα, γιαούρτι, λάδι, βούτυρο, φρούτα, λαχανικά, ζάχαρη, μαρμελάδες, ζελέ, γρανίτες, κρασί, οινοπνευματώδη ποτά, κ.ά., ενώ τρόφιμα που είναι πλούσια σε γλουτένη είναι τα εξής: σίκαλη, σιτάρι, κριθάρι (επομένως όλα τα γνωστά μας τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά δεν επιτρέπονται, όπως τα συνηθισμένα ψωμιά και αρτοπαρασκευάσματα, τα κρουασάν, τα κέικ, τα μπισκότα, τα γλυκά, η πίτσα, τα ζυμαρικά). Αποκλείει, επίσης, τα λουκάνικα, τα κρέατα και τα πουλερικά που παρασκευάζονται με σάλτσα ή ακόμα και τις φέτες π.χ. γαλοπούλας που παίρνουμε από το σούπερ μάρκετ, τις κροκέτες ψαριού, τα κρεμώδη ή επεξεργασμένα τυριά, τα θολά ανθρακούχα ποτά, μπύρα, κ.ά. Να σημειωθεί εδώ ότι υπάρχουν στο εμπόριο τρόφιμα συσκευασμένα που έχουν την ένδειξη χωρίς γλουτένη και τα οποία επιτρέπονται, όμως θέλει ιδιαίτερη προσοχή σε περιπτώσεις όπως παραδείγματος χάριν το ψωμί ελεύθερο γλουτένης που παίρνουμε από έναν φούρνο. Για να μην περιέχει γλουτένη, θα πρέπει να παρασκευαστεί σε αυστηρώς ελεγχόμενες συνθήκες, από ειδικό προσωπικό που δεν παρασκευάζει τρόφιμα που την περιέχουν, με πολύ καθαρά σκεύη στα οποία δεν έχουν αναμείξει και άλλα τρόφιμα που ανήκουν στην “επικίνδυνη” κατηγορία και φυσικά η παρασκευή πρέπει να γίνεται σε πολύ καθαρούς πάγκους. Τα άτομα τα οποία πρέπει να ακολουθούν μία τέτοια δίαιτα οφείλουν να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά καθώς ακόμα και ένα ψίχουλο από πηγή γλουτένης μπορεί να προκαλέσει αντίδραση στον οργανισμό.

Σύμφωνα λοιπόν, με τα παραπάνω μπορεί να γίνει εύκολα αντιληπτό ότι για να ακολουθήσει κάποιος την ΔΕΓ είναι πολύ δύσκολο και είναι μία διαδικασία επίπονη.

Προκύπτει, έτσι, το εξής ερώτημα: Ποιοι είναι αυτοί που χρειάζεται να αποκλείσουν δια βίου την γλουτένη από την διατροφή τους;

Υπάρχει μία κατηγορία ανθρώπων οι οποίοι δεν επιτρέπεται να καταναλώσουν ούτε την ελάχιστη ποσότητα γλουτένης. Τα άτομα αυτά πάσχουν από κοιλιοκάκη. Η κοιλιοκάκη είναι αποτέλεσμα της αλληλεπίδρασης της γλουτένης και ανοσολογικών, γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων και εμφανίζεται με την κατανάλωση γλουτένης. Εκδηλώνεται με διάφορα συμπτώματα τόσο εντερικά (π.χ. δυσκοιλιότητα ή και διάρροια) όσο και εξωεντερικά (π.χ. αναιμία), ενώ η διάγνωσή της πρέπει να γίνεται από γιατρό. Η διαιτητική θεραπεία περιλαμβάνει τον διά βίου αποκλεισμό της από την διατροφή. Ο σχεδιασμός μιας τέτοιας δίαιτας πρέπει να γίνεται από ειδικό κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο σε συνεργασία με τον ασθενή. Ωστόσο αυτό που είναι πολύ σημαντικό είναι η συμβουλευτική στον ίδιο τον πάσχοντα και η συμμόρφωσή του στην δίαιτα.

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται και στις ελλείψεις βιταμινών που σταδιακά εμφανίζουν τα άτομα αυτά, ιδιαίτερα στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Άτομα που έχουν υποβληθεί στην ΔΕΓ για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 10 έτη) παρουσιάζουν έλλειψη αυτών και θα πρέπει να αξιολογείται η κατάστασή τους.

Συμπερασματικά, μία τέτοια δίαιτα είναι δύσκολη στην διατήρησή της και τα άτομα που οφείλουν να την ακολουθήσουν είναι αυτά που πάσχουν από την παραπάνω ασθένεια. Εάν δεν ανήκεις στην κατηγορία αυτή, τότε ναι, είναι εφικτή η μείωση των πηγών γλουτένης από την διατροφή, αλλά όχι και ο ριζικός αποκλεισμός της, αφού πρώτον υπάρχει τόσο η φανερή όσο και η κρυφή γλουτένη (π.χ. φέτες γαλοπούλας, διάφορα σνακ, κ.ά.) και δεύτερον θέλει ιδιαίτερη προσοχή ο τρόπος παρασκευής και μαγειρικής των τροφίμων- φαγητών (π.χ. εάν ψήσεις στη σχάρα μία πίτα για σουβλάκι που περιέχει γλουτένη και την απομακρύνεις και ύστερα στην ίδια θέση ψήσεις το κρέας σου, τότε ίχνη γλουτένης θα έχουν μεταφερθεί και στο κρέας). Η ΔΕΓ δεν αποτελεί μία δίαιτα που προορίζεται για τον έλεγχο του βάρους, αφού εξ’ υπακούεται πως αν αποκλείσεις όλα τα παραπάνω τρόφιμα από την διατροφή σου, μπορείς να βρεθείς σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Η ΔΕΓ αποτελεί διατροφική θεραπεία για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη και είναι ειδική και αναγκαία για αυτούς.

 

*Οποιαδήποτε κίνηση θέτει σε κίνδυνο την υγεία μας, θέλει ιδιαίτερη προσοχή και πρέπει να παίρνουμε πάντοτε την συμβουλή του γιατρού μας.

Αγαπάω το σώμα μου;

0

Για να αγαπήσουμε το σώμα μας οφείλουμε αρχικά να κατανοήσουμε τις ανάγκες του. Να σταθούμε με θάρρος μπροστά στον καθρέφτη και να δούμε αυτό που πραγματικά έχουμε. Όπως και να είναι το σώμα μας, οι ανάγκες του είναι οι ίδιες: να τραφεί, να ενυδατωθεί, να τρέξει, να συντηρηθεί, να διατηρηθεί! Είναι ένα όχημα το οποίο πρέπει να εφοδιάζουμε με τα απαραίτητα καύσιμα.

Η ισορροπία στα καύσιμα αυτά είναι το άλφα και το ωμέγα. Είμαστε ό,τι τρώμε. Αυτό που καθημερινά βάζουμε στο πιάτο μας πρέπει να επιλέγεται με προσοχή, κυρίως για να διατηρήσουμε την υγεία μας. Με τον όρο υγεία εννοούμε την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, του ήπατος, του παγκρέατος και των άλλων ζωτικών οργάνων. Σε πολλούς χώρους ακούμε μην τρως υδατάνθρακες και λίπη γιατί παχαίνουν, αλλά προτίμησε την πρωτεΐνη. Να ξεκαθαρίσουμε καταρχήν ότι από μόνα τους τα παραπάνω δεν παχαίνουν, αλλά η ποιότητα που επιλέγεις από το καθένα μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου και φυσικά το πλεόνασμα ενέργειας να αυξήσει το βάρος σου. Μην εστιάζεις στο αν θα πάρεις 2 ή και παραπάνω κιλά, αφού το ιδανικό βάρος για κάθε άνθρωπο ποικίλει. Ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει τις τέλειες- ατέλειες του.

Επιπλέον, θα πρέπει να τονίσουμε ότι ο μεταβολισμός μας είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Βγάλε από το μυαλό σου ότι έχεις αργό ή μπλοκαρισμένο μεταβολισμό. Υπάρχει χαμηλός μεταβολισμός (και όχι μπλοκαριεσμένος), όμως μην αγχώνεσαι! Μπορείς να τον βελτιώσεις, περνάει δηλαδή από το χέρι σου! Αυξάνοντας την μυική σου μάζα (μέσω της άθλησης παραδείγματος χάριν), μπορείς να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου και παράλληλα να αρχίσεις να χάνεις και το λίπος που ίσος να έχεις. Μην ξεχνάς ότι ο μεταβολισμός μας σχετίζεται με την ηλικία (όσο πιο μικρός έισαι, τόσο πιο αυξημένο μεταβολισμό έχεις), με το φύλλο (οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες), από την άλιπη μάζα (όσο αυξάνεται αυτή, τόσο αυξάνεται και ο μεταβολισμός) και σε κάποιο βαθμό και από την λιπώδη μάζα (παρόλο που θεωρείται μεταβολικά αδρανής, συμμετέχει και αυτή!). Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τα επίπεδα του μεταβολισμού σου είναι η μείωση ή η παράλειψη γευμάτων. Ο οργανισμός για να διατηρήσει την ομοιόσταση του και να εξοικονομήσει ενέργεια, χαμηλώνει τον μεταβολισμό του.

Ωστόσο, θα έχεις ακούσει για τη γενετική προδιάθεση! Ναι! Τα γονίδια διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, όπως και οι ορμόνες (π.χ. ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα ή η ινσουλίνη) και η ψυχολογία μας. Αυτό, όμως, δεν πρέπει να πτοεί όποιον θέλει να χάσει βάρος ή να είναι υγιείς. Σε περίπτωση που θες να βελτιώσεις τον μεταβολισμό σου, λοιπόν, δεν έχεις παρά να αρχίσεις την άσκηση με αντιστάσεις και την αερόβια άσκηση και να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα.

Ας αναφερθούμε τώρα σε κάποιες ιδιαίτερες ομάδες πληθυσμού, σε αυτές που ενώ είναι υγιείς και έχουν ένα κανονικό και ιδανικό σωματικό βάρος, και κοιτούν τον εαυτό τους στον καθρέφτη και βλέπουν κυρίως ελαττώματα. Αυτό που εμείς βλέπουμε και πιστεύουμε για τον εαυτό μας, είναι και αυτό που αντανακλούμε στους γύρω μας. Η εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας συνδέεται με την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή μας. Σύμφωνα όμως με τα παραπάνω, αφενός μπορείς να δράσεις και να παρέμβεις ο ίδιος στην βελτίωση του εαυτού σου και αφετέρου να έχεις στο νου σου ότι το υγιές δεν είναι πάντα το πολύ αδύνατο, ούτε οι πολύ αδύνατες παραδείγματος χάριν γυναίκες δεν έχουν κυτταρίτιδα ή οι πολύ γυμνασμένοι άντρες δεν έχουν ραγάδες. Ανασφάλειες μπορεί να έχουν και οι μεν και οι δε. Οφείλουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας και το σώμα μας, όπως και την ψυχή και το πνεύμα μας. Με τον ίδιο τρόπο που επιδιώκεις να διαβάζεις, να μορφώνεσαι, να ενημερώνεσαι, έτσι πρέπει και να κάνεις με το ΄σώμα σου.

Το σημαντικό είναι να θυμάσαι ότι στόχος είναι η προαγωγή της υγείας μας και όχι η προσκόλληση στο φαίνεσθαι. Να θυμάσαι ότι πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους στις γυναίκες (κάτω από τα φυσιολογικά όρια), μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονικές διαταραχές (π.χ. διακοπή της έμμηνου ρύση) κάτι το οποίο είναι επιβαρυντικό για την υγεία των γυναικών. Επιπλέον, το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε αναπνευστικά προβλήματα, όπως και το πολύ αυξημένο σωματικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα που σχετίζονται και με την καρδιά και άλλα ζωτικά όργανα. Η αλόγιστη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, νόσων του παγκρέατος, κ.ά.

Συμπερασματικά, είναι πολύ σημαντικό να γίνει διαχωρισμός του είμαι καλά/ υγιής και του θέλω να μην έχω ψωμάκια, να μην έχω κυτταρίτιδα, να μην έχω ακμή. Πρωταρχικό στόχο αποτελεί η υγεία του καθένα και όχι η εικόνα. Εάν στοχεύσουμε στην υγεία μας, τότε θα ακολουθήσει και η βελτίωση της εικόνας του σώματος μας. Η διατροφή και η άσκηση είναι η ακρογωνιαία λίθος της υγείας μας, οπότε αξιοποίησε τα για την βελτίωση της, χωρίς να καταφεύγεις σε ακραίες πράξεις, και χωρίς να τιμωρείς τον εαυτό σου.

Στο κάτω κάτω μην ξεχνάς ότι ο καθένας είναι μοναδικός.

 

*όποια παρέμβαση πρέπει να συνοδεύεται από τις συμβουλές γιατρού

Supersize Me

0

Η αλματώδης ανάπτυξη της τεχνολογίας έχει δημιουργήσει πλέον πολύ γρήγορους ρυθμούς ζωής. Ειδικότερα, ζούμε σε μία εποχή όπου έχουμε εθιστεί στο “γρήγορο”. Γρήγορο πλύσιμο αυτοκινήτων, γρήγορο πλύσιμο ρούχων και φυσικά γρήγορο φαγητό, το λεγόμενο fast food. 

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι δεν μπορούν να αντισταθούν στο φαγητό αυτό, κάνοντάς το συνήθειά τους…ένα burger, μία pizza, ένα σουβλάκι, μία πάστα…Αυτά τα φαγητά αποτελούν ομάδες υψηλού κινδύνου λόγω της αυξημένης ενεργειακής πυκνότητας (πολλές θερμίδες), αλλά και λόγω των σοβαρών επιπτώσεων που έχουν στην υγείας μας (αυξημένα κορεσμένα και trans λιπαρά και ζάχαρη), όπως για παράδειγμα όταν το burger έχει έξτρα μπέικον, ή όταν το σουβλάκι έχει πατάτες τηγανητές.

Πώς όμως θα μπορούσαμε να ελέγξουμε τι βάζουμε στο πιάτο μας; Yπάρχει εναλλακτική επιλογή;
Πάντοτε υπάρχει!

Διάβασε παρακάτω κάποιες απλές συμβουλές σε περίπτωση που “παρεκτραπείς” και καταναλώσεις (ή θες να καταναλώσεις) κάτι “βλαβερό”:

  • Λιγουρεύτηκες μία σαλάτα του Καίσαρα ή του Σεφ; Οκ, αλλά προτίμησε να προσθέσεις μία σος μουστάρδας αντί για σος μαγιονέζας. Επίσης, περιόρισε ή και μην προσθέσεις καθόλου τυρί παρμεζάνα.
  • Εάν θελήσεις να τηγανίσεις πατάτες, μπορείς εναλλακτικά να τις βάλεις στον φούρνο σε λαδόκολλα με λίγο λαδάκι και να της αφήσεις να ψηθούν! Το αποτέλεσμα θα σε ενθουσιάσει.
  • Ακαταμάχητο Burger! Επίλεξε με προσοχή όμως τα υλικά σου. Προσέθεσε (εκτός από το μοσχαρίσιο μπιφτέκι), ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι, μουστάρδα και αν το θες λίγο πιο πικάντικο βάλε λίγο ταμπάσκο ή και καυτερή πιπεριά.
  • Σε περίπτωση που έρθει η παρέα σπίτι και θέλετε να παραγγείλετε πίτσα, προτίμησε αυτήν με τα λιγότερο βλαβερά υλικά, π.χ. ντομάτα και λαχανικά.
  • Υγιεινό σουβλάκι; Αμέ! Πίτα ολικής άλεσης, κοτόπουλο, μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα (ή και τζατζίκι)!
  • Brunch…χωρίς pancakes γίνεται; Φτιάξε τα pancakes με βρώμη (δες τη συνταγή σε προηγούμενο άρθρο μου, Υγιεινα Pancakes; Και ομως γινεται!) και σαν γαρνιτούρα βάλε μέλι ή σοκολάτα υγείας με φρούτα.

Υπάρχουν όμως και φορές που δεν μπορούμε να κρατηθούμε και καταναλώνουμε αλόγιστα ό,τι επιθυμήσουμε τη δεδομένη στιγμή.

Αν θέλεις να απολαύσεις κάτι συγκεκριμένο μην το στερήσεις από τον εαυτό σου. Πολύ πιθανό να καταλήξεις να φας κάτι άλλο, ίσως πιο υγιεινό, αλλά στο τέλος και αυτό που αρχικά ήθελες. Ό,τι και να επιλέξεις, απόλαυσε το. Μάσησε αργά και γεύσου κάθε μπουκιά του σνακ ή του γεύματός σου. Τέλος, μία ημέρα την εβδομάδα όρισε ένα γευματίδιο στην ημέρα αυτή που θα είναι έξω από τις υγιεινές σου επιλογές και σταδιακά αραίωσε την κατανάλωση του.

Όπως και να έχει η υγιεινή και η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι προτεραιότητα και όχι καταναγκαστικό έργο όχι μόνο για να έχουμε μια ωραία και αδύνατη σιλουέτα, αλλά κυρίως για να αποτρέψουμε πιθανά προβλήματα υγείας.

(ο τίτλος είναι παρμένος από την ομώνυμη ταινία super size me, 2004)

*Για οποιαδήποτε κίνηση ή απόφαση (ειδικά όταν αφορά θέματα υγείας) πρέπει να πάρεις τη συμβουλή από τον γιατρό σου

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

0

Αναφερόμαστε στο ενεργειακό ισοζύγιο και ότι για να μειώσει κάποιος το σωματικό του βάρος πρέπει να έχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Τι ακριβώς όμως είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Ως ενεργειακό ισοζύγιο ορίζεται το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας. Θετικό ισοζύγιο έχουμε όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή κατανάλωση, οπότε οδηγούμαστε στην πρόσληψη κιλών, ενώ αρνητικό ισοζύγιο έχουμε όταν καταναλώνουμε λιγότερο από αυτό που προσλαμβάνουμε, οπότε οδηγούμαστε σε απώλεια κιλών. Για να διατηρήσει κάποιος το βάρος του σταθερό πρέπει να βρίσκεται σε ενεργειακό ισυζύγιο, δηλαδή να καταναλώνει τόση ενέργεια όση προσλαμβάνει.

Το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας απαιτείται για τον βασικό μεταβολισμό (BMR), την ενέργεια δηλαδή που χρειάζεται το σώμα μας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (καρδιακός παλμός, μυική σύσπαση, λειτουργία αναπνοής). Ο BMR είναι η ελάχιστη ενέργεια που καταναλώνεται από το σώμα προκειμένου να διατηρηθεί στη ζωή. Για λόγους ευχρηστίας όμως, αυτό το οποίο μετράμε είναι ο RMR (μεταβολισμός ηρεμίας), καθώς ο BMR μετράται μετά από 12ωρη νηστεία, και ενώ το άτομο βρίσκεται σε σωματική και νοητική ηρεμία. Ο RMR μετράται σε κατάσταση μη νηστείας και σε κατάσταση χαμηλότερης αφύπνησης και είναι μεγαλύτερος από τον BMR.

Από τι εξαρτάται, όμως, ο RMR;

Κυρίως εξαρτάται από:

  • την άλιπη μάζα, δηλαδή το σύνολο της σωματικής μάζας πλην του λίπους (αύξηση της άλιπης μάζας σημαίνει αυξημένο RMR)
  • την λιπώδη μάζα (παρόλο που θεωρείται μεταβολικά αδρανής, συμβάλλει κατά 10-13 kcal/ kg στον RMR)
  • το φύλλο (οι άνδρες έχουν μεγαλύτερες τιμές RMR από ότι οι γυναίκες)
  • την ηλικία (με την αύξηση της ηλικίας μειώνεται ο RMR)
  • την σωματική δραστηριότητα (πιο δραστήρια άτομα έχουν μεγαλύτερες τιμές RMR από ότι τα λιγότερο δραστήρια άτομα)

Ένα μέρος της διακύμανσης του RMR εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες, ορμονικούς παράγοντες (κυρίως ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα) και τη δράση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Ο RMR υπολογίζεται μέσα από εξισώσεις οι οποίες λαμβάνουν υπόψιν τους το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλλο του ατόμου, όπως είναι οι εξισώσεις Schofield, Mifflin, κ.ά.

Στις ενεργειακές ανάγκες συνυπολογίζεται ο παράγοντας σωματικής δραστηριότητας (PAL), ο οποίος καθορίζεται από την σωματική άσκηση τόσο εντός όσο και εκτός εργασίας. Το PAL κυμαίνεται μεταξύ 1.4- 2.4 (τιμές άνω του 2.4 είναι δύσκολο να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα).

Για παράδειγμα ένας άνδρας 25 ετών, 70 kg, 175 cm και PAL= 1,5 έχει συνολικές ενεργειακές ανάγκες 2510 kcal/ ημέρα (υπολογίζοντας τον RMR μέσω της εξίσωσης Mifflin για άνδρες). Έτσι, εάν θέλει να διατηρήσει τα υπάρχοντα κιλά του θα πρέπει να καταναλώνει ημερησίως 2510 kcal, ενώ αν θέλει να χάσει κιλά θα πρέπει να καταναλώσει λιγότερες θερμίδες.