• Μύθος: Τα αυγά κάνουν κακό!

Η αλήθεια είναι ότι ο κρόκος του αυγού περιέχει χοληστερόλη. Η συγκέντρωση της χοληστερόλης στον οργανισμό μας ρυθμίζεται από εσωτερικούς μηχανισμούς και διατηρείται σταθερή. Μέσω ειδικών μηχανισμών απομακρύνεται η χοληστερόλη που “περισσεύει”, ενώ η υπόλοιπη διοχετεύεται στα όργανα – κύτταρα που την έχουν ανάγκη. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και μέταλλα όπως το σελήνιο και βιταμίνες όπως η Β12. Επίσης, είναι απαραίτητη αφού βρίσκεται στην μεμβράνη των κυττάρων μας και αποτελεί συστατικό πολλών σημαντικών ορμονών (π.χ. τεστοστερόνης)

Η χοληστερόλη της διατροφής δεν επηρεάζει τα επίπεδα της στον οργανισμό. Αυτό που επηρεάζει την χοληστερόλη μας είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά που υπάρχουν στο φαγητό μας.

Επομένως δεν υπάρχει λόγος να μην τρως αυγά, φοβούμενος ότι θα αυξηθεί η χοληστερόλη σου.

• Μύθος: Τρώω το βράδυ, γι’ αυτό παχαίνω.

Οι θερμίδες που καταναλώνεις είτε τις καταναλώσεις τη μέρα είτε τη νύχτα είναι οι ίδιες. Όλα περιστρέφονται γύρω από  το ενεργειακό ισοζύγιο και όχι με την ώρα που τρέφεσαι. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων είναι που καθορίζει την αύξηση, μείωση ή σταθεροποίηση του σωματικού βάρους.

Εξάλλου, μην ξεχνάς ότι υπάρχουν άνθρωποι που λόγω π.χ. της δουλειάς τους, το βραδινό είναι το μεγάλο γεύμα της ημέρας.

Προσοχή χρειζεται το αν θα κοιμηθείς κατευθείαν μετά το φαγητό, αφού πολύ πιθανό να αντιμετωπίσεις προβλήματα στομαχικής δυσφοροίας ή και παλινδρόμηση. Όπότε συστήνεται, το τελευταίο γέυμα να είναι 3 ώρες περίπου πριν τον ύπνο.

• Μύθος: Παχαίνω εξαιτίας της γλουτένης.

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κριθάρι, στο σιτάρι και στη σίκαλη. Η γλουτένη δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η δυσανεξία ή η αλλεργία σε κάποιο τρόφιμο ή σε κάποιο συστατικό οδηγεί στον αποκλεισμό τροφίμων ή και ομάδας τροφίμων. Ειδικά στον αποκλεισμό γλουτένης από την διατροφή, αυτομάτως αποκλείονται τρόφιμα που την περιέχουν όπως το ψωμί, τα μακαρόνια και άλλα.

Άτομα τα οποία πρέπει να αποκλείουν την γλουτένη είναι αυτά που πάσχουν από κοιλιοκάκη (εντεροπάθεια από ευαισθησία στη γλουτένη και αποτελεί αυτοάνοσο νόσημα) ή άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Και στις δύο περιπτώσεις χρειάζεται η διάγνωση από ειδικό.

• Μύθος: Οι υδατάνθρακες παχαίνουν.

Οι υδατάνθρακες και ειδικά οι απλοί όπως αυτοί της ζάχαρης, του λευκού ψωμιού και των αρτοπαρασκευασμάτων δεν είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία μας καθώς συνδέονται τόσο με τα καρδιαγγειακά όσο και με τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. Όμως, αυτό που παχαίνει ή τέλοσπαντων αυξάνει το σωματικό βάρος  είναι οι θερμίδες οι  οποίες καταναλώνουμε. Σαφώς και πρέπει να είναι ποιοτικές για την βελτιστοποίηση της υγείας μας. Εξάλλου ο μακροχρόνιος περιορισμός των υδατανθράκων δεν είναι πάντοτε εφικτός, αφού υπάρχει στα πιο πολλά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, αμυλούχα προιόντα).

Συχνά ακούμε ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν. Πολύς κόσμος (ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες) σταματάει την κατανάλωση τους για να χάσει κιλά και λίπος από τα επίμαχα σημεία.

Πόσο όμως αυτό ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα; Πρέπει να περιορίσουμε όντως την κατανάλωσή τους;

Οι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας (το 45-50%) για τον οργανισμό μας και δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακα βρίσκονται στην βάση της διατροφικής πυραμίδας και είναι αυτά που καταναλώνονται με μεγαλύτερη συχνότητα.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων, τα όσπρια και πολλά άλλα προϊόντα όπως τα κριτσίνια, τα κρακεράκια και άλλα αρτοπαρασκευάσματα.

Τι μας προσφέρουν;

Οι υδατάνθρακες εκτός από την ενέργεια που μας παρέχουν, συμμετέχουν στη δομή και λειτουργία των κυττάρων του σώματος, των ιστών και των οργάνων, ενώ παράλληλα συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων αλλά και σε πολλές άλλες αντιδράσεις. Το γλυκογόνο, δηλαδή η αποθήκη ενέργειας τους οργανισμού μας, αποτελείται και εφοδιάζεται από τους υδατάνθρακες.

Όλοι οι υδατάνθρακες (απλόι και σύνθετοι) καθώς επεξεργάζονται από τον οργανισμό μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια κυκλοφορεί στο αίμα και είτε προσλαμβάνεται άμεσα από τα κύτταρα για παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύεται στο στους μύες και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου, είτε μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση.

Μη ξεχνάμε ότι και ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει χρειάζεται γλυκόζη.

Με μία σύντομη ματιά…

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: στους απλούς και στους σύνθετους. Η διάκριση αυτή έχει να κάνει με την αναλογία τους σε φυτικές ίνες και σάκχαρα.

Οι απλοί εμπεριέχονται κατά κύριο λόγο στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά και μπορούν να προκαλέσουν την αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και μακροπρόθεσμα να οδηγήσουν στην εκδήλωση διαφόρων ασθενειών όπως αυτή του σακχαρώδους διαβήτη ΙΙ.

Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά που σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες που διαθέτουν βοηθούν στον γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνουν τον χρόνο διάβασης της τροφής στον γαστρεντερικό σωλήνα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η ζάχαρη (σακχαρόζη) είναι η μόνη βλαβερή για τον οργανισμό μας. Η φρουκτόζη επίσης που βρίσκεται στα φρούτα, ενώ σε αυτά αποτελεί σύνθετο υδατάνθρακα και έχει ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό, υπό μορφή σιροπιού φρουκτόζης παύει να έχει τις ιδιότητες του σύνθετου και αποτελεί πλέον απλό υδατάνθρακα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε αντίθεση με τους απλούς βοηθούν στον έλεγχο της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων αυξάνεται απότομα η γλυκόζη στο αίμα και ο οργανισμός χρειάζεται να βρίσκεται σε συνεχή ρύθμιση της μέσω της έκκρισης ινσουλίνης. Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας αφού τα τρόφιμα στα οποία βρίσκονται είναι υψηλής θερμιδικής αξίας.

Τι πρέπει να αποφεύγουμε και τι όχι;

Πρόσεχε τα παρακάτω…

Αναψυκτικά και συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων: Αντικατέστησέ τα με έναν φυσικό χυμό φρούτων.

Αρτοπαρασκευάσματα: Απέφυγε τα έτοιμα σκευάσματα τύπου κέικ, κουλούρια, τσουρέκια, μπισκότα κ.ά. και κατανάλωσε στη θέση τους φρούτα και λαχανικά ή ακόμα φτιάξε τα δικά σου μπισκότα με γλυκαντικά όπως το μέλι και προσέθεσε σε αυτά συστατικά όπως η βρώμη.

Δημητριακά πρωινού του εμπορίου: Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού εμπεριέχουν μεγάλα ποσά απλών υδατανθράκων (κυρίως ζάχαρη). Επέλεξε δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Λέμε ναι στα παρακάτω…

Προϊόντα ολικής άλεσης: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και σε ανόργανα συστατικά πολύτιμα για τον οργανισμό μας. Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα είδη, όπως κινόα, σίκαλη και ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Φρούτα: Φρουκτόζη σε συνδυασμό με φυτικές ίνες. Ιδανικός συνδυασμός για γλυκαιμικό έλεγχο και έλεγχο βάρους.

Λαχανικά: Μα φυσικά, αφού έχουν μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών!

Όσπρια: Πλούσια σε φυτικές ίνες και σε ανόργανα συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το κάλιο.

Τελικά…

Θέλει χρόνο και εξονυχιστική έρευνα γύρω από τους υδατάνθρακες και τα διάφορα είδη αυτών, όμως η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου με αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τις συστάσεις, οδηγεί στην διατήρηση της υγείας. Συνεπώς, δεν χρειάζεται να κόψεις τους υδατάνθρακες φοβούμενος ότι θα παχύνεις καθώς δεν είναι αυτοί που ευθύνονται για τα περιττά κιλά, αλλά πρόσεχε τις επιλογές σου σε υδατάνθρακες και στόχευσε στους σύνθετους.

Ένα πρόβλημα που αφορά κατά κύριο λόγο τους άνδρες, αλλά απασχολεί τις γυναίκες είναι η κυτταρίτιδα. Καταρχάς να τονίσουμε ότι δεν είναι ένα πρόβλημα υγείας, αλλά αποτελεί παράγοντα άγχους που πηγάζει από το κοινωνικό μας φύλλο.

Το 85-98% των γυναικών την εμφανίζουν σε κάποια φάση της ζωής τους και αν και “άδικο” είναι πιο ευάλωτες σε σχέση με τους άνδρες λόγω της δομής του δέρματός τους και των ορμονών (οιστρογόνα).

Τι ακριβώς όμως είναι η κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα είναι η λεγόμενη όψη φλοιού πορτοκαλιού και οφείλεται στην κακή αιμάτωση της περιοχής όπου εμφανίζεται, στην κατακράτηση υγρών στο επίμαχο σημείο και στην αλλαγή σύστασης των λιποκυττάρων και του συνδετικού ιστού που βρίσκεται κάτω από την επιδερμίδα της εν λόγω περιοχής. Στο τελευταίο το κολλαγόνο παίζει σημαντικό ρόλο.

1. Νερό

Ο νούμερο 1 σύμμαχος μας στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας δεν είναι κανένας άλλος από το νερό. Το νερό είναι διουρητικό και έτσι βοηθάει στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό, ενώ παράλληλα τονώνει (ενυδατώνει) το δέρμα και το κρατά αναζωογονημένο. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρείαζεται 6-7 ποτήρια νερό ημερησίως.

2. Φρούτα και Λαχανικά

Τα λαχανικά αλλά και τα φρούτα πρέπει να τα εντάξεις άμεσα στην διατροφή σου. Παρέχουν ενέργεια και βιταμίνες πολύτιμες για τον οργανισμό μας, όπως η βιταμίνη E (βρίσκεται στα πράσινα μέρη των φυτών, στους σπόρους των φυτών, κ.ά.) και η βιταμίνη C (βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις ντομάτες, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κ.ά.), οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση και τη σύνθεση κολλαγόνου αντίστοιχα.

3. Αφεψήματα

Τσάι, χαμομήλι, τήλιο, φασκόμηλο, λουίζα κ.ά. είναι διουρητικά και έχουν αντιοξειδωτική δράση. Έρευνα έχει δείξει ότι το πρώτο στη λίστα είναι το πράσινο τσάι. Όμως στην περίπτωση κατανάλωσης πράσινου τσαγιού πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν η ποσότητα καφείνης που εμπεριέχει (άλλα βότανα όπως το δίκταμο, το τήλιο κ.ά. δεν περιέχουν καφείνη και δεν υστερούν σημαντικά σε αντιοξειδωτική δράση).

4. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Τα σάκχαρα της διατροφής, όπως αυτά που περιέχονται σε γλυκά, αναψυκτικά, τυποποιημένους χυμούς κ.ά. πιθανώς παίζουν ρόλο στην εμφάνιση κυτταρίτιδας.

5. Αλάτι

Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών, γεγονός που επιδεινώνει την εικόνα.

6. Σωματικό Βάρος

Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται τόσο σε νορμοβαρείς όσο και σε υπέρβαρες γυναίκες, γεγονός που αποδεικνύει ότι το μειωμένο σωματικό βάρος δε σημαίνει και ταυτόχρονα ότι δεν υπάρχει η όψη φλοιού πορτοκαλιού. Ωστόσο, η διατήρηση ενός σταθερού σωματικού βάρους και η αποφυγή σκαμπανεβάσματων σωματικού λίπους φαίνεται να βοηθάει.

7. Γυμναστική

Βοηθάει στην καλύτερη αιμάτωση της περιοχής, ενώ παράλληλα το σωματικό λίπος διανέμεται σε μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος.

Τα pancakes αποτελούν πλέον το αγαπημένο μας πρωινό!

Η παρακάτω συνταγή θα σε βοηθήσει να τα φτιάξεις πιο υγιεινά αλλά το ίδιο γευστικά!

Υλικά για 2 μεγάλα pancakes:

• 4 ασπράδια αυγών
• 2 κουταλιές σούπας βρώμη
• 2 κουταλιές σούπας γιαούρτι
• 1 κουταλιά γλυκού κακάο προαιρετικά

Διαδικασία:

Τοποθέτησε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και…έτοιμο το μείγμα!

Τηγάνισε τα σε ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.

Η βιταμίνη Α έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητη για την υγεία των μαλλιών, του δέρματος, των ματιών και των οστών. Ωστόσο η χορήγησή της από συμπληρώματα πρέπει να δίνεται ύστερα από συμβουλή γιατρού, καθώς αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Α (υπερδοσολογία) μπορεί να οδηγήσει σε ηπατικές βλάβες.

Η βιταμίνη Α συναντάται ως:

• Ρετινοειδή (ρετινόλη, ρετινάλη, ρετινοικό οξύ) και βρίσκονται στα γαλακτοκομικά, κυρίως στο βούτυρο, τον κρόκο του αυγού και τα ψάρια όπως ο τόνος και η σαρδέλα.
• Καροτονοειδή, τα οποία βρίσκονται σε πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (καρότο, κόκκινα και κίτρινα λαχανικά).

Δεν υπάρχει λόγος να στερούμαστε το βραδινό φαγητό ή ακόμα και το αγαπημένο μας πιάτο μακαρόνια με κιμά, φοβούμενοι ότι θα παχύνουμε.

Η πιο συχνή σκέψη όλων μας, όσων θέλουμε να χάσουμε κιλά, είναι ότι δεν θα φάμε το βράδυ για να μην παχύνουμε.

Πόσο όμως αυτό ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα;

Όντως, οι βραδυνές θερμίδες είναι και οι πιο “κακές” για εμάς; Η απάντηση είναι πως όχι.

Τρώγοντας μετά από κάποια συγκεκριμένη ώρα δε σημαίνει και αυτόματα πως θα οδηγηθούμε και στην πρόσληψη λίπους και κατ’ επέκταση κιλών.

Η αλήθεια είναι, πώς ο οργανισμός μας έχει συγκεκριμένες ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες. Όσο, λοιπόν, εμείς καλύπτουμε τις ανάγκες αυτές και δεν τις υπερβαίνουμε, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας ότι θα αποκτήσουμε περιττά κιλά. Αντίθετα, εάν καταναλώσουμε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής από αυτή που πραγματικά χρειαζόμαστε, τότε το περίσσευμα αυτό θα αποθηκευτεί σαν λίπος.

Στόχος μας αποτελεί πάντα να διατηρούμε σταθερό το ισοζύγιο ενέργειας (ή αρνητικό εάν επιθυμούμε απώλεια βάρους), και να έχουμε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.