Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής και είναι το κύριο συστατικό των κυττάρων. Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη “πρωτεύς”, που σημαίνει πρώτος και δείχνει τον κυριάρχο ρόλο που έχουν για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Δομικός λίθος των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα πρώτα, δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας και έτσι πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, ενώ τα δεύτερα τα συνθέτει ο οργανισμός μας.
Ρόλος και λειτουργίες των πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση και στην ανάπτυξη του οργανισμού και τις συναντάμε στους χόνδρους, στους μύες, στο δέρμα και στο αίμα. Επιπλέον, δρουν ως καταλύτες υπό τη μορφή ενζύμων επιταχύνοντας και συμμετέχοντας σε πολλές χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό και φυσικά συμμετέχουν στην ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα πρωτεϊνών είναι το κολλαγόνο, το οποίο είναι βασικό συστατικό του δέρματος, των οστών, των μυών, κ.ά. (δομική λειτουργία), η αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την μεταφορά οξυγόνου στο σώμα (μεταφορική λειτουργία) και η ινσουλίνη, η οποία είναι ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (ρυθμιστική λειτουργία).
Πρωτεΐνες και διατροφή
Η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από την ποσότητα και το είδος των αμινοξέων, ενώ η βιολογική αξία αυτής (υψηλής ή χαμηλής) εξαρτάται από τα “απαραίτητα” αμινοξέα που περιέχει.
Πηγές πρωτεϊνών αποτελούν τόσο τα ζωικά (αυγό, κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά) όσο και τα φυτικά προϊόντα (όσπρια, λαχανικά, δημητριακά), αλλά μόνο αυτές που είναι ζωικής προέλευσης είναι υψηλής βιολογικής αξίας δηλαδή περιέχουν όλα τα “απαραίτητα” αμινοξέα.
Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, θα πρέπει να συνδυάζονται σε μία διατροφή μεταξύ τους, και οι πρωτεΐνες (κατ’ επέκταση και τα αμινοξέα αυτών) να αλληλοσυμπληρώνονται. Γι’ αυτόν τον λόγο συστήνεται η κατανάλωση οσπρίων με ρύζι ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε μέσα στη μέρα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Βέβαια, εάν δεν θέλουμε να τα καταναλώσουμε συνδυαστικά, μπορούμε να ακολουθήσουμε το παραπάνω μοτίβο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας τις πηγές πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας σε όποιο γεύμα επιθυμούμε. Εάν, λοιπόν, δεν θες στο ίδιο γεύμα να έχεις δημητριακά με όσπρια, μπορείς κάλλιστα για πρωινό να καταναλώσεις μερικούς ξηρούς καρπούς και για μεσημεριανό να καταναλώσεις όσπρια.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης, καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, αλλά το επίπεδο σωματικής άσκησης είναι ο πιο καθοριστικός.
Η συνιστώμενη ποσότητα για ένα υγιές άτομο, με καθιστική ζωή είναι 0.8 – 1 gr/ kg σωματικού βάρους. Εάν, για παράδειγμα, είσαι 60 kg, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λάβεις σε μια ημέρα είναι (60×0.8) = 48 gr πρωτεΐνης/ ημέρα.
Εάν γυμνάζεσαι, τότε τα πράγματα είναι διαφορετικά και εξαρτώνται από την διάρκεια, την ένταση και το είδος της άσκησης. Η συνιστώμενη ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ 1 – 2 gr/ kg σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, εάν είσαι ασκούμενος και ακολουθείς ένα πρόγραμμα γυμναστικής με στόχο την ευεξία σου, τότε το 1 gr/ kg είναι αυτό που αντιστοιχεί στις ανάγκες σου. Ενώ, εάν είσαι αθλητής και ακολουθείς μία προπόνηση μέτριας συχνότητας και υψηλής έντασης, τότε χρειάζεσαι 1 – 1.5 gr πρωτεΐνης/ kg σωματικού βάρους και εάν είσαι αθλητής με προπόνηση υψηλής έντασης και συχνότητας, τότε η συνιστώμενη ποσότητα ανέρχεται στα 1.5 – 2 gr/ kg σωματικού βάορυς.
Φυσικά, το φύλλο και η ηλικία είναι ακόμη δύο πολύ σημαντικοί παράγοντες που σίγουρα πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν. Τα ηλικιωμένα άτομα και οι άνδρες για παράδειγμα χρειάζονται περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με τα νεότερα άτομα και τις γυναίκες αντίστοιχα. Τα ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται 1 – 1.2 gr/ kg ώστε να επιτευχθεί η βέλτιστη μυική λειτουργία. Επίσης, κατά την γαλουχία και την κύηση οι συστάσεις για την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης διαφοροποιούνται και είναι πιο αυξημένες.
Τέλος, να θυμάσαι ότι ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου, με βάση τις ανάγκες και τον στόχο σου είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχεις το αποτέλεσμα που θες και να καλύψεις πλήρως τις ανάγκες σου τόσο σε πρωτεΐνη όσο και στα υπόλοιπο μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά.
Και μία ακόμη πληροφορία…
Η παραπάνω πρόσληψη πρωτεΐνης δεν φαίνεται να έχει κάποιο επιπλέον όφελος. Ο οργανισμός μας αποβάλει την ποσότητα αυτή μέσω των νεφρών.
Ενδεικτικά παρακάτω φαίνεται ένας πίνακας με τρόφιμα και με την αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης που αυτά περιέχουν
-
Τρόφιμο
Γραμμάρια πρωτεΐνης
/ 100 gr προϊόντος
Πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης
Κοτόπουλο στήθος
(χωρίς πέτσα)
30.0
Αυγά
12.7
Μοσχαρίσια μπριζόλα
30.0
Γάλα πλήρες
3.4
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
5.0
Cοttage cheese
12.5
Ανθότυρο φρέσκο
11.5
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Φακές
7.5
Φασόλια
5.0
Αρακάς
8.5
Σόγια
8.0
Ψωμί ολικής άλεσης
8.0
Ψωμί λευκό
8.0
Ρύζι (βρασμένο)
2.5
Βρώμη
11.0
Αμύγδαλα
21.0
Καρύδια
14.5
