Συχνά ακούμε ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν. Πολύς κόσμος (ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες) σταματάει την κατανάλωση τους για να χάσει κιλά και λίπος από τα επίμαχα σημεία.
Πόσο όμως αυτό ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα; Πρέπει να περιορίσουμε όντως την κατανάλωσή τους;
Οι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας (το 45-50%) για τον οργανισμό μας και δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακα βρίσκονται στην βάση της διατροφικής πυραμίδας και είναι αυτά που καταναλώνονται με μεγαλύτερη συχνότητα.
Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων, τα όσπρια και πολλά άλλα προϊόντα όπως τα κριτσίνια, τα κρακεράκια και άλλα αρτοπαρασκευάσματα.
Τι μας προσφέρουν;
Οι υδατάνθρακες εκτός από την ενέργεια που μας παρέχουν, συμμετέχουν στη δομή και λειτουργία των κυττάρων του σώματος, των ιστών και των οργάνων, ενώ παράλληλα συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων αλλά και σε πολλές άλλες αντιδράσεις. Το γλυκογόνο, δηλαδή η αποθήκη ενέργειας τους οργανισμού μας, αποτελείται και εφοδιάζεται από τους υδατάνθρακες.
Όλοι οι υδατάνθρακες (απλόι και σύνθετοι) καθώς επεξεργάζονται από τον οργανισμό μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια κυκλοφορεί στο αίμα και είτε προσλαμβάνεται άμεσα από τα κύτταρα για παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύεται στο στους μύες και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου, είτε μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση.
Μη ξεχνάμε ότι και ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει χρειάζεται γλυκόζη.
Με μία σύντομη ματιά…
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: στους απλούς και στους σύνθετους. Η διάκριση αυτή έχει να κάνει με την αναλογία τους σε φυτικές ίνες και σάκχαρα.
Οι απλοί εμπεριέχονται κατά κύριο λόγο στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά και μπορούν να προκαλέσουν την αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και μακροπρόθεσμα να οδηγήσουν στην εκδήλωση διαφόρων ασθενειών όπως αυτή του σακχαρώδους διαβήτη ΙΙ.
Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά που σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες που διαθέτουν βοηθούν στον γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνουν τον χρόνο διάβασης της τροφής στον γαστρεντερικό σωλήνα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η ζάχαρη (σακχαρόζη) είναι η μόνη βλαβερή για τον οργανισμό μας. Η φρουκτόζη επίσης που βρίσκεται στα φρούτα, ενώ σε αυτά αποτελεί σύνθετο υδατάνθρακα και έχει ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό, υπό μορφή σιροπιού φρουκτόζης παύει να έχει τις ιδιότητες του σύνθετου και αποτελεί πλέον απλό υδατάνθρακα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε αντίθεση με τους απλούς βοηθούν στον έλεγχο της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων αυξάνεται απότομα η γλυκόζη στο αίμα και ο οργανισμός χρειάζεται να βρίσκεται σε συνεχή ρύθμιση της μέσω της έκκρισης ινσουλίνης. Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας αφού τα τρόφιμα στα οποία βρίσκονται είναι υψηλής θερμιδικής αξίας.
Τι πρέπει να αποφεύγουμε και τι όχι;
Πρόσεχε τα παρακάτω…
Αναψυκτικά και συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων: Αντικατέστησέ τα με έναν φυσικό χυμό φρούτων.
Αρτοπαρασκευάσματα: Απέφυγε τα έτοιμα σκευάσματα τύπου κέικ, κουλούρια, τσουρέκια, μπισκότα κ.ά. και κατανάλωσε στη θέση τους φρούτα και λαχανικά ή ακόμα φτιάξε τα δικά σου μπισκότα με γλυκαντικά όπως το μέλι και προσέθεσε σε αυτά συστατικά όπως η βρώμη.
Δημητριακά πρωινού του εμπορίου: Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού εμπεριέχουν μεγάλα ποσά απλών υδατανθράκων (κυρίως ζάχαρη). Επέλεξε δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Λέμε ναι στα παρακάτω…
Προϊόντα ολικής άλεσης: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και σε ανόργανα συστατικά πολύτιμα για τον οργανισμό μας. Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα είδη, όπως κινόα, σίκαλη και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Φρούτα: Φρουκτόζη σε συνδυασμό με φυτικές ίνες. Ιδανικός συνδυασμός για γλυκαιμικό έλεγχο και έλεγχο βάρους.
Λαχανικά: Μα φυσικά, αφού έχουν μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών!
Όσπρια: Πλούσια σε φυτικές ίνες και σε ανόργανα συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το κάλιο.
Τελικά…
Θέλει χρόνο και εξονυχιστική έρευνα γύρω από τους υδατάνθρακες και τα διάφορα είδη αυτών, όμως η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου με αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τις συστάσεις, οδηγεί στην διατήρηση της υγείας. Συνεπώς, δεν χρειάζεται να κόψεις τους υδατάνθρακες φοβούμενος ότι θα παχύνεις καθώς δεν είναι αυτοί που ευθύνονται για τα περιττά κιλά, αλλά πρόσεχε τις επιλογές σου σε υδατάνθρακες και στόχευσε στους σύνθετους.
