Αναφερόμαστε στο ενεργειακό ισοζύγιο και ότι για να μειώσει κάποιος το σωματικό του βάρος πρέπει να έχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Τι ακριβώς όμως είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;
Ως ενεργειακό ισοζύγιο ορίζεται το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας. Θετικό ισοζύγιο έχουμε όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή κατανάλωση, οπότε οδηγούμαστε στην πρόσληψη κιλών, ενώ αρνητικό ισοζύγιο έχουμε όταν καταναλώνουμε λιγότερο από αυτό που προσλαμβάνουμε, οπότε οδηγούμαστε σε απώλεια κιλών. Για να διατηρήσει κάποιος το βάρος του σταθερό πρέπει να βρίσκεται σε ενεργειακό ισυζύγιο, δηλαδή να καταναλώνει τόση ενέργεια όση προσλαμβάνει.
Το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας απαιτείται για τον βασικό μεταβολισμό (BMR), την ενέργεια δηλαδή που χρειάζεται το σώμα μας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (καρδιακός παλμός, μυική σύσπαση, λειτουργία αναπνοής). Ο BMR είναι η ελάχιστη ενέργεια που καταναλώνεται από το σώμα προκειμένου να διατηρηθεί στη ζωή. Για λόγους ευχρηστίας όμως, αυτό το οποίο μετράμε είναι ο RMR (μεταβολισμός ηρεμίας), καθώς ο BMR μετράται μετά από 12ωρη νηστεία, και ενώ το άτομο βρίσκεται σε σωματική και νοητική ηρεμία. Ο RMR μετράται σε κατάσταση μη νηστείας και σε κατάσταση χαμηλότερης αφύπνησης και είναι μεγαλύτερος από τον BMR.
Από τι εξαρτάται, όμως, ο RMR;
Κυρίως εξαρτάται από:
- την άλιπη μάζα, δηλαδή το σύνολο της σωματικής μάζας πλην του λίπους (αύξηση της άλιπης μάζας σημαίνει αυξημένο RMR)
- την λιπώδη μάζα (παρόλο που θεωρείται μεταβολικά αδρανής, συμβάλλει κατά 10-13 kcal/ kg στον RMR)
- το φύλλο (οι άνδρες έχουν μεγαλύτερες τιμές RMR από ότι οι γυναίκες)
- την ηλικία (με την αύξηση της ηλικίας μειώνεται ο RMR)
- την σωματική δραστηριότητα (πιο δραστήρια άτομα έχουν μεγαλύτερες τιμές RMR από ότι τα λιγότερο δραστήρια άτομα)
Ένα μέρος της διακύμανσης του RMR εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες, ορμονικούς παράγοντες (κυρίως ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα) και τη δράση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Ο RMR υπολογίζεται μέσα από εξισώσεις οι οποίες λαμβάνουν υπόψιν τους το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλλο του ατόμου, όπως είναι οι εξισώσεις Schofield, Mifflin, κ.ά.
Στις ενεργειακές ανάγκες συνυπολογίζεται ο παράγοντας σωματικής δραστηριότητας (PAL), ο οποίος καθορίζεται από την σωματική άσκηση τόσο εντός όσο και εκτός εργασίας. Το PAL κυμαίνεται μεταξύ 1.4- 2.4 (τιμές άνω του 2.4 είναι δύσκολο να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα).
Για παράδειγμα ένας άνδρας 25 ετών, 70 kg, 175 cm και PAL= 1,5 έχει συνολικές ενεργειακές ανάγκες 2510 kcal/ ημέρα (υπολογίζοντας τον RMR μέσω της εξίσωσης Mifflin για άνδρες). Έτσι, εάν θέλει να διατηρήσει τα υπάρχοντα κιλά του θα πρέπει να καταναλώνει ημερησίως 2510 kcal, ενώ αν θέλει να χάσει κιλά θα πρέπει να καταναλώσει λιγότερες θερμίδες.
